4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.

6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения

Заключение

Для культуриста главное - уверенный набор мышечной массы. Циклы различных видов тренинга дают разнообразие и некую гарантию безостановочного роста. Но многие люди сами загоняют себя в угол стереотипами. Например, о том, что массу растит только постоянное повышение рабочих весов в определенном числе повторов и сетов. Или наоборот, что пампинг дает массу, а от тяжелого тренинга следует отказаться из-за высокой вероятности травм. Подобные ограничения всегда уничтожали возможность полноценного прогресса. Получается стандартная ситуация, когда люди «из-за деревьев не могут увидеть леса». Между тем, напомню, что мышцы растит вовсе не поднятый вес, а анаболические гормоны, выделяющиеся во время интенсивных тренировок. Значит именно гормоны и должны стать главной целью работы с железом. Гири - прекрасный вариант значительного повышения интенсивности, а значит, и улучшения гормонального фона.