Весенний семестр

Ударный тренировочный мезоцикл включал занятия по системе Изотон, в основу которых легли статодинамические упражнения, обладающие наивысшей оздоровительной эффективностью [10, 14]. Упражнения носят локальный характер с напряжением мышц в пределах 30-60 % от максимального с кратными остановками (на 0,5-1 с) в различные моменты выполнения движения. Основное условие правильного выполнения упражнения - отсутствие расслабления мышцы на протяжении всего подхода за счет медленного темпа движении и их плавности. Амплитуда движений - полная. Упражнения выполняются до отказа, то есть до тех пор, пока невозможно продолжать их из-за боли в мышцах и неспособности преодолеть сопротивление (40-60 с от начала выполнения). Воздействию последовательно или одновременно подвергаются все группы мышц. Упражнения на протяжении всей партерной части выполняются непрерывным методом. Если метод выполнения поточно-серийный, то интервалы отдыха заполняются стретчингом. Рекомендуется использовать суперсерию в двух вариантах: чередование 2-3 подходов на различные группы мышц или, меняя исходные положения и сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более детальной проработки. Дыхание выполняется через нос, глубоко, без задержек и с максимальным использованием мышц живота (диафрагмальное дыхание). Мышцы растягиваются до их силовой проработки для разогрева и повышения эластичности мышечных волокон. Необходимо соблюдать принцип минимизации роста систолического АД, поэтому ЧСС не должна превышать 150 уд/мин. Аэробная часть занятия - рекомендуемая, но не обязательная часть - проводится до изотонической тренировки в комфортном пульсовом режиме (110-150 уд/мин).

В стабилизирующем мезоцикле вновь использовались упражнения системы Пилатеса для создания благоприятного психоэмоционального состояния перед зимней сессией и поддержания физической формы студенток. В период контрольного микроцикла (продолжительностью 1 неделя) проводилось тестирование физического развития и подготовленности. Восстановительно-поддерживающий мезоцикл совпадал с периодом сессии и каникул. В течение 6 недель студентки самостоятельно занимались оздоровительной тренировкой по индивидуальным программам, составленным совместно с преподавателем.

Во втором периоде, начинающемся с февраля, планирование здоровьеформирующей подготовки осуществлялось аналогично первому. Во втягивающем мезоцикле (2 недели) использовались упражнения системы Пилатеса. В данном периоде базовый мезоцикл (13 недель) делился на: развивающий - 3 недели, ударный тренировочный - 7 недель, стабилизирующий - 3 недели. В развивающем мезоцикле применялись упражнения классической аэробики, в ударном тренировочном - статодинамические системы Изотон и частично системы Пилатеса (2 недели). Стабилизирующий мезоцикл включал упражнения аэробики. Планирование оздоровительной тренировки в контрольном (2 недели) и восстановительно -поддерживающем (в период летней сессии и каникул) мезоциклах идентично первому периоду.

Схема планирования годичного образовательного цикла по этапам подготовки рассматривалась применительно к студенткам 1-го курса. На последующих курсах планирование осуществлялось аналогично.