№

стан

ций

Упражнения на станциях

Дозировка

Методические указания

1.  

Жим штанги лежа от груди, вес подбирается в 70-80% от максимального для каждого индивидуально.

Работать в паре - один на страховке, затем меняются. Партнеры должны быть одного веса и физической подготовленности

6-8

повторов

Жим стараться выполнять "взрывным" усилием, на выдохе.

2.  

Приседание со штангой на плечах, вес 70-80% от maximuma. Работать также в парах.

6-8

повторов

Присед выполнять на специальном станке для избежания травмы спины, спина прямая, ноги на ширине плеч.

3.

Подъем ног в висе на шведской стенке.

10-12 раз

Ноги прямые, вместе. Касаться носками ступней до перекладины.

4.

Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе (или без веса, в зависимости от подготовки спортсмена). Вес отягощения подбирать индивидуально.

6-8 раз

Отжимание выполнять до полного разгиба рук в упоре, желательно "взрывным" усилием, на выдохе.

5.

Подтягивания на перекладине за голову, широким хватом. Для подготовленных с отягощением на поясе.

6-8 раз

Подтягиваться также "взрывным" усилием рук, но без раскачки туловища.

6.

Развороты туловища стоя, с грифом штанги на плечах.

Вариант - то же, в наклоне.

В течении 1-2 минут

Ноги чуть шире плеч, спина прямая.  

7.

И.п. - наклон стоя на параллельных скамейках, руки в упоре на полусогнутые колени. Поднимание головы в наклоне, зубами удерживая ремень с отягощением (гирей или блином штанги).

10-12 раз

Поднимать только голову, челюсти крепко стиснуть, колени не разгибать. Отягощение на первых занятиях может касаться пола.

8.

Поднимание на носки со штангой на плечах, или на специальном тренажере для икроножных мышц.

В течении 1-2 минут

Работать только ступнями ног, спина прямая.

№

стан

ций

Упражнения на станциях

Дозировка

Методические указания

1.  

Спурты на боксерском мешке в парах. Партнер удерживает снаряд, второй наносит непрерывные серии с обеих рук. Затем меняются и все повторяется

Серии по 10 сек.,

в течении раунда

Удары должны быть быстрые, хлесткие, защиту не забывать, делать уклоны и т.п.  

2.  

Выталкивание в "челноке" грифа штанги или гантелей. Вес подбирать индивидуально (20-30% от max.).

В течении раунда

Выталкивание делать резко, "взрывным" усилием, на "челноке".

3.

Удары кувалдой по покрышке с обеих рук, вес подбирать индивидуально

В течении раунда

Стараться бить с обеих плеч, перехватывая рукоять.

4.

Прыжки на скакалке с отягощениями на ногах (0,5-2 кг).

В течении раунда

Работать кистями, колени не сгибать.  

5.

Кувырки через голову на ринге или матах по 2-3 раза в одну и другую сторону, разворачиваясь.

В течении раунда

Можно делать сериями по 6-9 кувырков, затем серия атак руками и все повторяется  

6.

Прыжки с двойной прокруткой скакалки, сериями через каждые 5-10 сек.

В течении раунда

Во время двойной прокрутки колени не сгибать, а согнуть туловище.

7.

Атака "двойкой", уклон, прямой и боковой удар, нырок - на "лапах" с тренером

В течении раунда

Комбинацию атаки делать непрерывно, не сбиваясь.

8.

"Скобка" - поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа.

В течении раунда

Ноги прямые, вместе, касаться руками носков ног.

9.

Спрыгивания с возвышения 50-60 см, с выскакиванием вверх и нанесением удара рукой с гантелью или грузиком ("ударный" метод Верхошанского).

В течении раунда

20-30 раз

Спрыгивать на мат в боксерской стойке, максимально выпрыгнуть, нанести удар.