Упражнения преимущественно для мышц ног и таза.

Различные виды ходьбы (на носках, пятках, внешнем крае стопы). Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, сидя и др.) сгибание и раз­гибание стопы, круговые движения стопой внутрь и наружу. Поднимание на носки. Пружинящие покачивания на носках.

Из полуприседа перекатывание на ступнях вправо и влево, круговые движения коленями. Из основной стойки опускание на колени и возвращение в исходное положение без помощи рук. Из стойки ноги скрестно, опускаясь, сесть и возвратиться в исходное положение без опоры руками о пол. Из раз­ных исходных положений сгибание и разгибание ноги (ног), поднимание и опускание прямой ноги (ног), круговые движения ногой внутрь и наружу.

Приседания на носках и на всей стопе (ноги вместе и врозь). Пружиня­щие движения в приседе. Приседание на одной ноге с опорой и без опоры руками (подростки и юноши). Выпады (вперед, назад, в сторону) на месте и с продвижением. Ходьба в полуприседе и приседе.

Прыжки на месте и с продвижением на двух ногах (ноги вместе, врозь, скрестно), на одной ноге, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыж­ки в полуприседе и приседе.

Укреплению мышц ног (особенно мышц бедра) и таза способствуют так­же многие из перечисленных упражнений для мышц туловища.

Парные упражнения (с партнером).

Упражнения преимущественно для мышц рук и плечевого пояса.

Стоя лицом друг к другу и упираясь ладонями о ладони партнера, попе­ременное и одновременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

То же, но один из партнеров лежит на спине (подростки и юноши).

Из разных исходных положений, держась за руки, движения руками впе­ред, назад, в стороны, вверх, вниз, оказывая и преодолевая сопротивление.

Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (под­ростки и юноши).

Стоя лицом друг к другу и держа гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках, перетягивание друг друга, сгибая руки; поднимание, опу­скание и выкручивание палки, преодолевая сопротивление партнера.

Упражнения преимущественно для мышц туловища и шеи.

Из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя) сгибания и разгиба­ния в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление партнера. То же, но партнер оказывает сопротивление, удерживая выполняющего за шею.

Удержание различных статических положений (наклон вперед прогнув­шись, горизонтальное положение лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вверх и лицом вниз, наклон в сторону, сед углом на полу и др.), пре­одолевая сопротивление партнера, создающего различные по характеру и на­правлению дополнительные нагрузки.

Упражнения преимущественно для мышц ног и таза.

Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, лежа на спине) сги­бание и разгибание стопы, преодолевая сопротивление партнера, удерживаю­щего стопу руками. Сидя лицом друг к другу, упираясь стопами согнутых ноги держась за руки, не отпуская рук, поочередное и одновременное разги­бание и сгибание ног, оказывая и преодолевая сопротивление.

Стоя спиной друг к другу, держась за руки, опускание на пол и возвра­щение в исходное положение.

Лежа на спине, полусогнутые ноги подняты, сгибание и разгибание ног в коленях, преодолевая вес партнера, опирающегося руками на стопы поднятых вог (подростки и юноши).

Стоя на коленях (партнер прижимает руками стопы к полу), наклоны вперед, увеличивая угол между бедрами и голенями, и возвращение в исход­ное положение

1.5.Направленность атлетической гимнастики и её влияние на развитие силы у старших школьников.

Направленность атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандарт­ных гимнастических снарядов, отягощении, различных тренажеров. Она направлена на укрепление здоровья, достижение более высокого уровня общефизической подготовленности подростков, молодежи и людей сред­него возраста. В этом смысле атлетическая гимнастика призвана су­щественно изменить телосложение занимающихся, формируя гармонично развитую атлетическую фигуру, способствовать развитию двигательной работоспособности, гибкости и ловкости.

Разносторонность занятий атлетической гимнастикой массово-оздоровительного направления определяется включением в нее таких видов спортивной деятельности, как бег, плавание, игры, которые за счет своей специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма атлета. Помимо силовых упражнений с различного рода отягощениями, упражнений на специаль­ных тренажерах, являющимися для атлетов спортивного направления основными, атлетическая гимнастика массово-оздоровительного харак­тера строится на использовании комплексов, которые могут включать:

- силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусья , перекладина низкая и высокая, брусья разной высоты, конь, кольца и др.);

- ОРУ с силовым акцентом без предмета и с предметами (скакал­ки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты и др.)

Подбирая силовые упражнения для составления комплексов, сле­дует руководствоваться наиболее важным

- во-первых, в нем обязатель­но должны быть упражнения для основных мышечных групп: для мышц шеи, плечевого пояса и рук, мышц спины, брюшного пресса, ног;

- во-вторых, используемые в тренировке атлета силовые упражнения должны учитывать три режима мышечной деятельности:

а) напряжение мышц без изменения их длины (статический, изометрический режим), б) сокращение мышц с уменьшением их длины, в) увеличение длины мышц (уступающий режим).

Обязательным компонентом занятий атлетической гимнастикой явля­ются упражнения на гибкость, Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, могут быть включены: в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке;

в основную и заключительную части занятия, как средство дополнитель­ного развития и активного восстановления мышц межцу подходами к си­ловым заданиям. Для этих целей, как правило, упражнения выполняются на полу, на снарядах и с предметами. Все более активным становится использование в занятиях атлетической гимнастикой системы "стретчинг".

• Нельзя забывать и о развитии выносливости, в особенности силовой выносливости, в значительной степени определяющей работо­способность атлета. Если силовая выносливость будет расти по мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений, то улучшение так называемой общей выносливости будет происходить при использовании продолжительной работы умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышц атлета (бег, плавание).

Атлетическая гимнастика, взяв на вооружение средства основной гимнастики, получила прекрасную возможность для совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств атлетов. Освоение техники большого количества упражнений на основных гимнастических снарядах, в акробатике может в значительной степени обогатить содержание тренировки, сделав ее более интересной и увлекательной, предоставит возможность использовать в деле свою силу, гибкость и координацию. Причем, значительное количество гимнастических упражнений на снарядах, связанное с проявлением силы, имеет прикладный характер, что при случае может найти свое применение в трудовой, бытовой или воен­ной обстановке.