1. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

2. Имитация попеременно – двухшажного хода

3. Обучение подъема "елочкой"

4. Торможение плугом

5. Спуски с горы

1. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтролем называется регулярное наблюдение физкультурником и спортсменом за состоянием своего здоровья, физического развития и самочувствия при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, врачебный контроль и самоконтроль – единая система охраны здоровья и всестороннего развития физкультурника и спортсмена.

Самоконтроль состоит из общедоступных приемов наблюдения. В него входит учет субъективных (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных (вес, пульс, спирометрия и др.) показателей. Самоконтроль необходимо вести постоянно и регулярно – во все периоды занятий физическими упражнениями и во время отдыха.

Учет данных самоконтроля проводится самостоятельно, результаты наблюдений заносятся в особый дневник. В нем обычно выделяются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями, характер физкультурного занятия, нарушение режима, вес, пульс в покое, дыхание, потоотделение, дополнительные данные.

Самочувствие является хорошим показателем влияния физических упражнений на организм физкультурника и спортсмена. Плохое самочувствие бывает при чрезмерно большой нагрузке, если интенсивность занятия не соответствует индивидуальным способностям физкультурника, состоянию его здоровья, физическому развитию и уровню его тренированности. О плохом самочувствии может свидетельствовать утомление человека.

Существуют внешние признаки утомления, по которым самостоятельно можно оценить свою степень утомления после проведенного физкультурного занятия.

При плохом самочувствии, наблюдаемом на протяжении длительного периода, а также при других неблагоприятных признаках необходимо обязательно обратиться к врачу.

Самочувствие обозначается в дневнике самоконтроля как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Сон. Основным процессом в организме, обеспечивающим отдых и восстановление сил, является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность всех органов и тканей, и в первую очередь нервной системы. Особое значение в этом отношении имеют продолжительность и правильный режим сна.

В дневнике самоконтроля отмечаются: длительность сна, процесс засыпания, пробуждения во время сна, наличие сновидений.

Аппетит. Особое внимание надо уделять характеру аппетита утром. Следует считать нормальным, если человек, через ½ - 1 ч после пробуждения, испытывает чувства голода. Иногда человек этой потребности не ощущает и даже через 3 – 4 ч. Это является важным признаком переутомления или неправильной деятельности желудочно-кишечного тракта.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как нормальный, сниженный, повышенный; также следует фиксировать отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышенную жажду.

Работоспособность является важным показателем, дающим представление о нагрузке. В этой графе дается оценка работоспособности: хорошая, пониженная, нормальная. Правильно проводимые занятия спортом способствуют повышению работоспособности.

Желание заниматься спортом присуще всем здоровым людям. Отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, безразличие к ним являются важными признаками ранних стадий переутомления. В этой графе отмечается: "занятия с удовольствием", "безразлично", "нет желания", "апатия".

Характер физкультурного занятия дает представление о нагрузке, выполняемой во время занятий физическими упражнениями. Указываются продолжительность занятий, характер упражнений, как переносится тренировка (хорошо, удовлетворительно, тяжело).

Вес. С началом тренировочных занятий вес тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количеств воды и происходит частичное расщепление мышечной массы. Через 3 – 4 недели вес начинает расти вновь за счет увеличения мышечной массы, после чего стабилизируется. В последующем могут отмечаться небольшие колебания в весе, связанные с с физическими нагрузками, но эти изменения быстро проходят. Поскольку вес тела может меняться в течение дня, рекомендуется взвешиваться в одно и то же время дня в одной и той же одежде.

Пульс. Исследования пульса является одним из наиболее доступных объективных методов изучения функции сердечно – сосудистой системы.

У одного и того же человека частота пульса меняется в зависимости от времени суток, положения тела (лежа, сидя, стоя). Ещё в большей степени на частоту пульса влияет характер предшествовавшей работы или эмоциональных переживаний: испуг, боль и др. Пульс учащается после приема пищи, чая, кофе, алкоголя, курения.

Существует несколько способов измерения пульса:

а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцами на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью к груди в области сердца.

Дыхание. В покое частота дыхания человека обычно в среднем составляет 12 – 16 раз в минуту. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке – до 18 – 20 в 1 мин, при значительной – до 20 – 30 раз в 1 мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30с. Количество дыханий считаю обычно, положив ладонь руки спереди на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Каждый вдох и каждый выдох составляют один дыхательный цикл.