6. Энергообеспечение преимущественно анаэробного и аэробного характера.

7. Ориентирование это тяжелая физическая работа, совмещенная с интенсивной интеллектуальной деятельностью (запоминание, восприятие, анализ, выбор тактики прохождения, иногда счет расстояния - и все это в оптимальном беговом режиме)[6].

В основе всех специальных упражнений лежит бег, потому что именно быстрое передвижение определяет результат в ориентировании[7].

Опустив все многочисленные этапы подготовки в годичном цикле, заострим свое внимание на предсоревновательном.

Определены важные и главные старты, проделан огромный объем физической и технической работы. И вот теперь нужно сложить воедино все те элементы физической, технической, тактической и психологической подготовки, чтобы достичь наивысшего результата.

Всю подготовку ориентировщика в предсоревновательном периоде можно условно разделить на 5 основных компонентов:

1. Физическая.

2. Техническая А.

3. Техническая Б.

4. Тактическая.

5. Психологическая.

6. Тестовый контроль.

Рассмотрим, какие задачи включает каждый их компонентов.

1. Главное в физической подготовке - способность быстро пробегать большие расстояния по пересеченной местности. Причем тактика борьбы с соперниками иногда заставляет бежать и медленнее, и намного быстрее средней скорости движения по дистанции, а на финишных отрезках бежать, как правило, предельно быстро. Ориентировщику нужно иметь неплохие результаты как в беге на средние, так и короткие дистанции, иначе необходимость ускорения на каком-то участке дистанции сразу “выбьет из колеи” и качество ориентирования резко ухудшится. Для этого проводятся тренировки в “гладком” беге: по стадиону, шоссе и грунтовым дорогам, используя весь арсенал подготовки бегунов.

Но главный “стадион” ориентировщика - лес. Поэтому основная беговая тренировка (85-90% от общего объема) - это кросс по пересеченной местности в переменном темпе, причем скорость бега должна быть чуть меньшей или равной соревновательной. 1-2 тренировки в неделю следует проводить со скоростью выше соревновательной (не более 15% от общего объема).

Одна из самых эффективных тренировок для поддержания высокого темпа в предсоревновательной подготовке - это кросс с картой и компасом на лесной дистанции, где местность разнообразна по своему характеру, где нет попутных троп и дорог.

Кроме этого следует 2-3 раза в неделю выполнять Специальные Силовые Беговые Упражнения Ориентировщика (ССБУО):

1.Бег, сгибая ноги вперед.

Спина прямая, руки двигаются как при беге, бедро поднимается до горизонтали, опорная нога выпрямлена. Минимальное продвижение при высокой частоте.

2.Бег, сгибая ноги назад.

Касаясь пятками ягодиц. Минимальное продвижение при высокой частоте.

3.Бег прыжками.

Бедро поднимается до горизонтали, толчковая нога выпрямлена. Сильный толчок для достижения эффекта полета.

4.Бег прыжками через шаг.

Максимально сильный толчок.

5.Прыжки на одной ноге со сменой через 3 шага.

Отталкивание носком.

6.Прыжки правым (левым) боком вперед.

Ноги вместе. Отталкивание носками.

7.Прыжки вперед из низкого седа.

Спина выпрямляется полностью. Непрерывность прыжков.

8.”Ворона”.

Прыжки на одной ноге из полуприседа с касанием руками поверхности земли. Партнер, стоя сзади, держит маховую ногу. Продвижение вперед с выпрыгиванием вверх. Руки вверх. Затем партнеры меняются местами.

9.”Воробей”.

На месте. Смена ног прыжком из положения сед на правой ноге, колено левой касается поверхности земли. Руки на поясе. 2 раза по 30 сек.

10.Бег трусцой.

Полное расслабление.

11.Ускорение.

С максимальным усилием.

12.Бег, сгибая ноги вперед.

На отрезке 10 м, плавно переходящий в ускорение до конца 30 м.

13.Бег, сгибая ноги назад

На отрезке 10 м, плавно переходящий в ускорение до конца 30 м.

14.Бег трусцой.

На отрезке 5 м, плавно переходящий в ускорение до конца 30 м.

15.Ускорение.

Из наклона вперед.

16.”Догонялки”.

Из колонны по одному стартующий убегает от преследующего (старт

через 3-5 сек. по хлопку тренера).

17.Бег трусцой.

Полное расслабление.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1.Отрезок для выполнения упражнений - 30 м.

2.Выбирают тяжелый (мягкий) грунт, песок, снег.

3.После выполнения упражнения к исходной точке возвращаются шагом (для восстановления).

4.Все ускорения - под небольшой уклон.

5.Каждое упражнение выполняется 2 раза.

2. Под технической подготовкой А подразумеваются следующие задания:

а). Перед каждым стартом обращать внимание на:

- наличие упаковки для карты в сырую погоду;

- шнурки затянуты и закреплены;

- номер закреплен, не сползает, не отрывается;

- форма подогнана;

- компас на руке в рабочем состоянии;

- карточка заполнена и заклеена/ЧИП на пальце и закреплен;

- карта и карточка фиксированы в руке.

б). Минимум 50% тренировок проходят на местности и включают следующие передвижения:

- напрямик через труднопробегаемую растительность;

- с преодолением высокой травы и вереска;

- с участками сухих, топких и моховых болот;

- с прыжками через препятствия (поваленные деревья, канавы и т.п.);

- с подъемами, спусками и траверсами склонов;

- с камнями и с песком.

в). 1-2 тренировки в неделю проходят на кругу или дистанции со средствами отметки (компостер, карандаш).

г). На тренировочных трассах не допускать остановок для снятия азимута; отработать взаимодействие рук, держащих компас, карту и карточку; научиться распределять внимание на бег и снятие азимута.

3. Под технической подготовкой Б подразумеваются следующие задания:

а). Выполнение движения по азимуту:

- точно снимать и выполнять азимуты на коротких перегонах;

- смело идти длинными азимутами, контролируя отклонения по карте;

- работать по “чистому листу” с длиной этапов от 200 до 800 м;

- свободный бег по карте с азимутными ходами в перекрестки дорог, просек и т.п., каждый раз учитывая, куда и насколько отклонение, и внося поправки.

б). Чтение карты на бегу:

- в аудитории складывание разрезанных на квадраты карт (16-24 квадрата` по 2х2 см);

- на кроссе - на карте подсчет различных объектов;

- на кроссе - на карте с большим количеством КП дать словесную легенду каждого пункта;

- на тренировочной трассе - насыщенные участки карты проходить без компаса, но тщательно прочитывая все ориентиры.

в). Сопоставление карты с местностью:

- ориентирование по “нитке” среди мелких объектов;

- подход и уход с КП точно по “цепочке” ориентиров.

г). Запоминание карты:

- на тренировочном кругу - запоминать фрагменты карты и находить их, пробегая заданное расстояние, на карте с координатной сеткой (для контроля);

- на тренировочном кругу - то же с зарисовкой фрагментов.

д). Выполнение бега по памяти:

- на тренировочных трассах - запомнить не очень сложный этап, посмотрев в карту один раз, осуществить этап по памяти;