Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку – стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Заключение

Вне всякого сомнения, культура человека как личности в значительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью. Даже чрезвычайно умный, воспитанный, образованный человек, будучи больным, не способен в полной мере пользоваться своими ментальными преимуществами. Беречь и укреплять собственное здоровье необходимо с малых лет до самого преклонного возраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступные как по своей сложности, так и по затрачиваемому времени, позволят поддерживать высокую планку собственного здоровья.

Список литературы

Агаджанян Н.А. Познай себя, человек! – Москва – Астрахань: АГМА, 1995.

Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: Знание, 1990.

Волович В.Г. Академия выживания. – М.: Толк. 1995.

Гуревич П.С. Человек: Пособие для общеобразоват. учеб. заведений. – М.: Дрофа, 1997.

Леони Д., Берте Р. Анатомия физиология человека в цифрах. – М.: КРОН – ПРЕСС, 1995.

Уэстон Т. Анатомический атлас. – М.: Маршалл Кэвендиш, 1998.

Коваленко Е. А., Гуровский Н. Н. Гипокинезия. М.: Медицина, 1980, 320 с.

МакРоберт С. Думай-2. Нью-Йорк: Калчурал Ишьюс, 1998.

«Популярная медицинская энциклопедия». Гл. ред. академик Б.В. Петровский. М: Медицина, 1981.

«Малая медицинская энциклопедия». Гл. ред. академик РАМН В.И. Покровский. М: Большая Российская энциклопедия, 1992.

Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Медицина, 1984.

Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Медицина, 1987.

Приложение 1. Комплекс упражнений, направленный на укрепление организма

Важно выполнять весь комплекс движений для всех групп мышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной нагрузкой. Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минут может быть следующая:

Для мышц и суставов головы и шеи ( в течение 3-4 мин.):

наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10 раз);

повороты головы вправо и влево (8-10 раз);

вращательные движения головы справа налево и наоборот (8-10раз).

Для рук и плечевого пояса:

выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед с распрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах (10 раз);

вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз);

схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох) (8-10 раз); движения в лучезапястных суставах—сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз);

сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз.

Для мышц и суставов позвоночника:

сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево;

вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками;

сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев (8-10 раз).

Для мышц и суставов нижних конечностей:

ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах;

поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой;

поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой.

Во время упражнений следует следить за вдохом и выдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха.

Приложение 2. Пример атлетического недельного трехразового тренировочного цикла

Понедельник

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

Заминка

Среда

Разминка

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

Наклоны в стороны

Подъемы на бицепс

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

Заминка

Пятница

Разминка

Жим лежа или отжимания на брусьях

Жим стоя

Заминка