4.2 Специальная подготовка.

Специальная подготовка начинается с 15-16 лет, продолжается до 18-19 лет и характеризуется использованием всех основных методов бега и регулярным участием в соревнованиях. В это время перед спортсменами ставится задача достигнуть результатов второго и первого разряда взрослых и выше.

Тренировка юношей этого возраста проводится, в соответствии с принятой у нас для легкоатлетов периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность тренировочных занятий повышается, однако эта задача второстепенная и увлекаться ею ни в коем случае не следует. Как и раньше соревнования, за исключением 2-3 раз в году, должны рассматриваться как особая форма тренировки и готовиться к ним специально не нужно. Отсюда и широкий диапазон соревновательных дистанций от коротких до длинных. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности - 1,5-2 часа, на дорожке 1-1,5 часа, дополнительных (утренняя специализированная зарядка, бег в школу, на работу) - 20-30 мин.

4.3 Спортивное совершенствование.

Ко времени перехода юных спортсменов в группу юниоров (19-20 лет) они, как правило, могут и должны иметь в беге на средние дистанции результаты первого и в крайнем случае второго разряда. Такой уровень спортивной подготовленности дает основание перейти к спортивному совершенствованию. В эти годы в большинстве случаев уже становится ясно, кто из юных спортсменов будет специализироваться на средних дистанциях. Критерием этого будут скоростные качества спортсмена. Чем они выше, тем вероятнее, что спортсмен остановится на средних дистанциях. Нужно трезво оценить возможные перспективы, учитывая, что после 18-20 лет повышение уровня скорости будет ограничено и потребует больших усилий, что отрицательно скажется на развитии специальной выносливости, совершенствование которой и будет основной задачей данного периода.

Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и повышения ее интенсивности, так же как и за счет улучшения технической, волевой и тактической подготовки.

Тренировка бегунов, как правило, планируется на четыре года. В этот период повторяются крупнейшие международные соревнования - олимпийские игры, первенства континентов и т.п. Основой же многолетнего планирования в настоящее время является годичный цикл тренировки. Он позволяет начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов - восстановить и улучшить базу для достижения нового, более высокого уровня спортивной формы. Годичный цикл тренировки разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и заключительный.

Подготовительный период тренировки наиболее продолжительный. Он длится шесть месяцев – с ноября по апрель включительно. Для спортсменов высших спортивных разрядов, которые заканчивают соревнования в конце октября - начале ноября, он может начинаться, он может начинаться с декабря и заканчиваться к июню.

К концу подготовительного периода бегун должен войти в спортивную форму, то есть быть готовым к основным соревнованиям, начинающимся в мае - июне. Достижение спортивной формы осуществляется в два этапа. На первом, общеподготовительном, этапе продолжительностью четыре месяца, создаются предпосылки для вхождения в спортивную форму молодых бегунов, восстанавливается и совершенствуется форма опытных спортсменов. В это время в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств - силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени.

На втором, специально подготовительном, этапе тренировки бегун входит в спортивную форму. Это достигается повышением интенсивности тренировочных занятий, увеличением удельного веса бегуна и специальных упражнений (до 60-75%), направленных на развитие специальной выносливости. Продолжительность второго этапа - два месяца.

Рекомендации по планированию тренировки начинающих бегунов и бегунов, занимающихся второй-третий год, цель которых - достижение результатов второго-первого разряда. На основе этого планирования могут тренироваться и более подготовленные бегуны, лишь несколько увеличив объем тренировочной работы.

На первом этапе подготовительного периода (в ноябре - феврале) основные задачи - втягивание в бег, развитие выносливости, показателем чего будет значительное снижение частоты пульса (до 50 ударов в минуту и меньше в покое). Основные средства - медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже - переменный, с легкими непродолжительными ускорениями. Количество тренировочных занятий в неделю: для юношей 15-16 лет - 4 основных и 2 дополнительных, для юношей 17-18 лет - 5 основных и 2-3 дополнительных. Основная задача второго этапа (март, апрель) - совершенствование общей и развитие специальной выносливости. Основные средства - интервальный (переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью, контрольный бег (прикидки) и соревнования.

Таблица 4. общий километраж и средняя скорость бега на 1000 м.