ЗЭм = 6(Р – В) + 20М.
Как видно по первому слагаемому формулы, с каждым прожитым годом ежедневные энергозатраты уменьшаются на 6 ккал. Чтобы поддерживать прежний вес, необходимо либо уменьшить на 6 ккал приход энергии с пищей, либо увеличить на 6 ккал расход энергии за счет большей двигательной активности. Если не сделать ни того, ни другого, расход энергии увеличится самопроизвольно за счет увеличения веса на значение, способствующее увеличению расхода энергии на 6 ккал. Поскольку при весе в вышеприведенной формуле стоит коэффициент 20 (т.е. каждый лишний килограмм веса способствует повышению расхода энергии на 20 ккал в день), вес увеличится за год на 0,3 кг. За 40 лет это даст 12 кг нежелательной прибавки веса, причем 60% прибавки придется на жир. В итоге каждый год запас жиров в организме будет увеличиваться на 0,3 × 0,6 = 0,18 (кг), что при весе в 60 кг составляет 0,3%. За 40 лет перспектива увеличения процента жира в организме с нормальных 17% для мужчин и 23% для женщин до соответственно 29% и 35% вполне реальны. А подобный уровень жира в организме, свидетельствующий о клиническом ожирении – это фактор риска для многих заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
При всей приблизительности приведенных прикидочных расчетов они поясняют необходимость уменьшения потребления пищи с возрастом вследствие уменьшения уровня обмена (а зачастую и двигательной активности).
Таблица энергозатрат
|
Трудовая деятельность |
ккал/мин*кг | |
работа барменом |
0.0439 | |
работа плотником |
0.062 | |
работа спортивным тренером |
0.07 | |
работа шахтером |
0.106 | |
работа за компьютером |
0.024 | |
Строительство |
0.097 | |
работа клерком |
0.031 | |
работа пожарником |
0.211 | |
работа лесником |
0.1409 | |
работа оператором тяжелых машин |
0.0439 | |
тяжелые ручные инструменты |
0.1409 | |
уход за лошадьми |
0.106 | |
работа в офисе |
0.0206 | |
работа каменщиком |
0.123 | |
работа массажистом |
0.07 | |
работа полицейским |
0.0439 | |
учеба в классе |
0.031 | |
работа сталелитейщиком |
0.1409 | |
работа актером в театре |
0.053 | |
работа шофером грузовика |
0.035 | |
Дела по дому |
ккал/мин*кг | |
уход за ребенком (купание, кормление) |
0.062 | |
детские игры |
0.0879 | |
приготовление еды |
0.0439 | |
покупка продуктов |
0.062 | |
тяжелая уборка |
0.079 | |
Перемещение мебели |
0.106 | |
перенос коробок |
0.123 | |
распаковка коробок |
0.062 | |
игры с ребенком (умеренная активность) |
0.07 | |
игры с ребенком (высокая активность) |
0.0879 | |
чтение сидя |
0.02 | |
стояние в очереди |
0.0219 | |
Сон |
0.0109 | |
просмотр телепередач |
0.013 | |
Фитнес, аэробика |
ккал/мин*кг | |
аэробика лёгкая |
0.097 | |
аэробика интенсивная |
0.123 | |
степ-аэробика легкая |
0.123 | |
степ-аэробика интенсивная |
0.1759 | |
водная аэробика |
0.7 | |
велосипедный тренажер (средняя активность) |
0.123 | |
велосипедный тренажер (высокая активность) |
0.185 | |
ритмическая гимнастика (тяжелая) |
0.1409 | |
ритмическая гимнастика (легкая) |
0.079 | |
тренажеры типа "наездник" |
0.0879 | |
гребной тренажер (средняя активность) |
0.123 | |
лыжный тренажер |
0.167 | |
растягивания (хатха-йога) |
0.07 | |
подъем тяжестей |
0.053 | |
интенсивный подъем тяжестей |
0.106 | |
Спорт |
ккал/мин*кг | |
стрельба из лука |
0.062 | |
бадминтон |
0.079 | |
баскетбол |
0.114 | |
бильярд |
0.0439 | |
горный велосипед |
0.15 | |
велосипед 20 км/ч |
0.1409 | |
велосипед 25 км/ч |
0.1759 | |
велосипед 30 км/ч |
0.211 | |
велосипед 35+ км/ч |
0.2899 | |
кегли |
0.053 | |
бокс |
0.158 | |
керлинг |
0.0 | |
быстрые танцы |
1.06 | |
медленные танцы |
0.053 | |
фехтование |
0.106 | |
американский футбол |
0.158 | |
гольф |
0.097 | |
гандбол |
0.211 | |
ходьба на природе |
0.106 | |
хоккей |
0.1409 | |
верховая езда |
0.07 | |
гребля на байдарке |
0.0879 | |
восточные единоборства |
0.1759 | |
ориентирование на местности |
0.158 | |
спортивная ходьба |
0.114 | |
ракетбол |
0.123 | |
альпинизм (восхождение) |
0.194 | |
катание на роликах |
0.123 | |
прыжки с веревкой |
0.1759 | |
бег 8,5 км/ч |
0.1409 | |
бег 10 км/ч |
0.1759 | |
бег 15 км/ч |
0.255 | |
бег на природе |
0.158 | |
катание на скейтборде |
0.0879 | |
бег на лы
ах |
0.1409 | |
катание с гор на лыжах |
0.106 | |
санный спорт |
0.123 | |
плавание с маской и трубкой |
0.0879 | |
футбол |
0.123 | |
софтбол |
0.0879 | |
плавание (общее) |
0.106 | |
быстрое плавание |
0.1759 | |
плавание на спине |
0.1409 | |
плавание (брасс) |
0.1759 | |
плавание (баттерфляй) |
0
194 | |
плавание (кроль) |
0.194 | |
теннис |
0.123 | |
волейбол (игра) |
0.053 | |
волейбол (соревнования) |
0.07 | |
пляжный волейбол |
0.1409 | |
ходьба 6 км/ч |
0.07 | |
ходьба 7 км/ч |
0.079 | |
ходьба 8 км/ч |
0.0879 | |
быстрая ходьба |
0.106 | |
водные лыжи |
0.106 | |
водное поло |
0.1759 | |
водный волейбол |
0.053 | |
борьба |
0.106 | |
Работа на даче |
ккал/мин*кг | |
работа в огороде (общая) |
0.079 | |
рубка дров |
0.106 | |
выкапывание ям |
0.0879 | |
складывание, переноска дров |
0.0879 | |
работа в огороде (прополка) |
0.081 | |
укладывание дерна |
0.0879 | |
работа с газонокосилкой |
0.079 | |
п
садка в огороде |
0.07 | |
посадка деревьев |
0.079 | |
работа граблями |
0.07 | |
уборка листьев |
0.07 | |
ручная уборка снега |
0.106 | |
Ремонт дома или машины |
ккал/мин*кг | |
починка машины |
0.053 | |
плотницкие работы |
0.106 | |
починка мебели |
0.079 | |
прочистка водостоков |
0.0879 | |
укладка к
вра или кафеля |
0.079 | |
кровельные работы |
0.106 | |
электропроводка |
0.053 | |
