0,35 – 0,40. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры или в…….- повороту его. Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса во избежании травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую прастность – доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при том увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, плечо ……мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так, уже при постоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а если руками удерживать вес 300кг, то по данным Фрел (1959), нагрузка превосходит

700 кг.!

Естественно, что этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное положение для которых – стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным.

Нагрузка (кг.) на 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема

(по Ф. Мюнхингеру, 1960).

П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ

Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной – в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.