3. То же, но останавливать руки у бедер. Вдох вовремя остановки - 300 м.

4. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для дельфина (см.1-й день тренировки, упражнения 2, 3, 4,5).

5. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для кроля на груди.

6. Плавание кролем на груди - 2 х 100 м.

7. Плавание при помощи ног дельфином с доской - 500 м.

8. Проплывание дельфином отрезков с задержкой дыхания при помощи рук и в полной координации.

9. Старты, повороты, прыжки в воду.

Постепенно (без принуждения) отрезки, проплываемые с задержкой дыхания, увеличиваются до 20, 25 м. Занимающийся плывет, задерживая дыхание, пока это ему не трудно. Как только плыть становится тяжело, он должен остановиться.

3-й день тренировки - брасс.

1. Проплыть 500 м, чередуя каждые 50 м плавание при помощи ног с плаванием при помощи рук брассом.

2. Проплыть 500 м брассом.

3. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для дельфина на спине.

4. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для кроля на спине.

5. Плавание 200 м на спине.

6. Плавание при помощи ног брассом с доской - 500 м.

7. Плавание при помощи ног брассом 4 х 50 м с ускорением на последних 10 м; или то же самое, но с дыханием через одно, два, три движения ног; или 2 х 50 м брассом в полной координации с ускорением к концу отрезка.

8. Игры, развлечения, прыжки в воду.

4-й день тренировки - "скоростной день".

В гимнастическом зале выполняется короткая 15-минутная разминка вместо обычного занятия в течение 30 мин. В нее включаются броски мячей с ускорениями на месте и в движении и упражнения с резиновыми амортизаторами также с ускорениями к концу каждого упражнения. Такая короткая интенсивная разминка в зале хорошо подготавливает пловцов к выполнению основной части урока.

Занятие в воде проводится поперек бассейна длиной приблизительно 12,5 м в течение 60 мин.

Первые 5 мин. дается плавание поперек бассейна (примерно 6 м) всеми способами на скорость с выполнением поворотов. Это служит разминкой перед занятием в воде. Выполнять повороты на скорости всеми способами плавания в этот день тренировки обязательно. Совершенствовать технику поворотов можно также в конце урока.

Занимающиеся плавают втроем или вчетвером (бассейн примерно 12,5 м) по команде преподавателя, затем получают небольшую передышку и балуются в воде, ожидая очередной команды преподавателя. В тройки и четверки подбирают учеников равных по силам, поэтому весь урок занимающиеся соревнуются между собой.

Следующие 15 мин проводится плавание при помощи ног:

1. Каждая тройка плывет 4 раза с ускорением при помощи ног кролем на спине; 2 раза руки вытянуты, 2 раза одна рука вытянута, другая прижата.

2. Каждая тройка плывет 4 раза при помощи ног кролем на груди с прижатыми руками: с ускорением, с задержкой дыхания, с нырянием.

3. Каждая тройка плывет 4 раза при помощи ног кролем на груди с вытянутыми руками: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием.

4. То же, но одна рука вытянута, другая прижата: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием. Плавать так, чтобы все время поворачивать голову для вдоха в ту сторону, где находится тренер.

5. Проплыть 4 раза при помощи ног дельфином с прижатыми руками: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием.

6. Проплыть 4 раза так же, но с вытянутыми вперед руками.

7. Проплыть 4 раза так же, но одна рука вытянута, другая прижата.

8. Проплыть 4 раза при помощи ног дельфином на спине, руки вытянуты вперед, с ускорением.

30 мин - плавание при помощи рук и в полной координации:

1. Проплыть 10-12 раз при помощи рук кролем на спине с ускорением, задержкой дыхания.

2. Проплыть 10-12 раз кролем на спине с задержкой дыхания, с ускорением.

3. Проплыть 10-12 раз при помощи рук кролем на груди с задержкой дыхания, с ускорением.

4. Проплыть 10-12 раз кролем на груди с задержкой дыхания, с ускорением.

5. Проплыть 12-15 раз дельфином с задержкой дыхания, с ускорением.

Для плавания в полной координации и при помощи рук требуется больше времени, так как тренер после проплывания каждого отрезка делает замечания, касающиеся техники. Уменьшается темп плавания, увеличивается время остановок. Плавание каждым способом занимает в среднем по 10 мин. В оставшееся время можно провести игру на воде. Плавание поперек бассейна проводится без секундомера.

В "скоростной день" прекрасно совершенствуется качество быстроты, тем более что занимающиеся мало устают и быстро восстанавливают силы. "Скоростной день", проведенный за день до соревнований, способствует успешному выступлению участников, показывающих свои лучшие результаты. На февраль, март, апрель остается прежняя схема тренировки, но один раз в неделю добавляется плавание под контролем секундомера на 100, 200 или 400 м всеми способами. Таким образом, первую неделю занимающиеся проплывают один раз 100 м кролем на груди, вторую неделю-100 м на спине, третью неделю - 100 м дельфином, четвертую 100 м брассом. Следующие три недели в таком же порядке проплывается дистанция 200 м всеми способами (без дельфина) и три недели дистанция 400 м. После этого дистанция, проплываемая под контролем секундомера, уменьшается в обратном порядке - снова три недели занимающиеся затрачивают на проплывание 200 м и четыре недели проплывают 100 м всеми способами.

В день, когда проводится плавание под контролем секундомера, меняется содержание и объем урока. Занятие начинается с небольшой разминки на 600 м.

1-й день тренировки проплыть:

1) 200 м при помощи ног кролем с прижатыми и вытянутыми руками;

2) 4 х 50 м упражнениями для кроля или кроля на спине в зависимости от дистанции, проплываемой под контролем секундомера;

3) 200 м кролем на груди или на спине также в зависимости от способа плавания;

4) 2 раза - 12, 15-м с задержкой дыхания кролем на груди или на спине.

2-й день тренировки проплыть:

1) 200 м при помощи ног дельфином с прижатыми и вытянутыми руками;

2) 200 м кролем на груди;

3) 200 м дельфином в двухударной слитной координации, останавливая руки у бедер. Во время остановки - вдох;

4) проплыть 2 раза с задержкой дыхания дельфином.

3-й день тренировки проплыть:

1) 200 м при помощи ног брассом;

2) 200 м, чередуя каждые 50 м плавание брассом при помощи ног с плаванием при помощи рук;

3) 200 м брассом.

Плавание первых 100 м, за которыми следуют 200 и 400 м, проводится с поворота, чтобы занимающиеся, выполняющие первый раз упражнение, особенно не перегружались. Все остальные дистанции, в том числе и заключительные 100 м (выполняемые после дистанции 400 и 200 м), проплываются со старта. После того как плавание под контролем секундомера в уроке заканчивается, занимающиеся, не выходя из воды, продолжают урок и проплывают: 1.500 м при помощи ног с доской (способ плавания соответствует дню тренировки), 2.8 х 100 м упражнениями (см. ПГ год занятий, 1, 2, 3-й день тренировки), 3.200 м в полной координации.

В заключение проводятся игры, развлечения и прыжки в воду.