Особенности самостоятельных занятий женщин.

При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического воспитания, а так же двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведениям к круговым движениям ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рола приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием самостоятельных занятий на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений следует обращаться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки в период беременности. После родов к самостоятельным занятиям рекомендуется приступать не ранее, чем через 6 – 8 месяцев.

Закаливание как основа физического самовоспитания.

Одним из направлений физического воспитания является закаливание – комплекс мероприятий, повышающих защитную функцию от вредных воздействий окружающей среды.

В восстановлении физической и умственной работоспособности, профилактике простудных заболеваний и повышений устойчивости организма к отрицательным влияниям экологических факторов роль закаливания неоценима. Как и любому процессу, связанному со здоровьем, необходимо пользоваться основными гигиеническими принципами закаливания: систематичностью, постепенностью, разнообразием средств, методов воздействий, самонаблюдением. При длительных, более двух – трёх недель, перерывах резистентность организма практически утрачивается. Эффективность закаливания намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной активностью. Основные факторы закаливания: воздух, солнце, вода.

Прием воздушных ванн - наиболее доступный и безопасный способ закаливания. Процедура производится в хорошо проветриваемом помещение - для начинающих, и при соответствующим учете скорости, влажности движения воздуха - на открытых площадях. Воздушные ванны условно подразделяют на тепловые(+30 -20˚С), прохладные (+20 -14˚С) и холодные (+14˚С и ниже). Начинают с 10 – 20 минут, далее ежедневно добавляют по 15 – 10 минут, однако при появлении озноба, «гусиной кожи», необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений прекратить прием воздушной процедуры.

Закаливание солнцем благотворно влияет на организм. Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, её защитную функцию, активизируют деятельность внутренней секркции, способствуют лучшему обмену крови, образованию витамина «Д». Целесообразно начинать закаливание весной, не прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для этой для начинающих, - 5 – 10 минут, увеличивая на 2 – 5 минут ежедневно. Солнечные ванны рекомендуется применять через один час после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в южных районах – 7 – 10 часов, в средней полосе – 8 – 11 часов, северных районах – 9 – 12 часов. Передозировка грозит ожогами, перегревание – солнечным или тепловым ударом.

Закаливание водой – наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс продолжительных воздействий на организм человека. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела.

благоприятное время года для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17 - 20˚С, а затем по мере закаливания и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры 33 - 34˚С, затем через каждые 3 – 4 дня снижают температуру воды на 1˚С и постепенно за 1,5 – 2 месяца доводят её, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20 -15˚С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

Водные процедуры подразделяют на обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой, вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 минут.

Обливание – следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого – либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30˚С, в дальнейшем она понижается до 15˚С, а возможно и ниже. Длительность всей процедуры 3 – 4 минуты.

Душ – одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть 30 – 35˚С, а продолжительность процедуры не более 1 минуты. Температура воды постепенно понижается, а время процедуры увеличивается до 2 минут.

Купание в открытых водоемах – один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает 18 - 20˚С, а воды – 11 – 13˚С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем можно увеличить число купаний до 2 – 3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3 – 4 часа.