Норма нагрузки на одном занятии, преимущественно направленной на развитие и поддержание скоростных качеств (скоростной бег), имеет следующие параметры: интенсивность — от 80% до максимально доступной, метод выполнения повторно-серийный. при 2—3 повторениях в серии с интервалами 10—15 с между повторениями и 60—90 с между сериями. Объем для развивающей нагрузки — 2 серии, время—около 3 мин; для поддерживающей нагрузки — 1 серия, время — около 1мин.

У спортсменов целесообразно дифференцированно тренировать скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод выполнения повторно-серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.

Кратность повторения нагрузок в недельном цикле, направленных на развитие и поддержание взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз.

Методы развития силы в занятиях атлетизмом

Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.

Обозначение веса (сопротивления) Количество возможных

повторений в одном подходе

Предельный 1

Околопредельный 2-3

Большой 4-7

Умеренно 8-12

большой

Средний 13-18

Малый 19-25

Очень малый свыше 25

Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).

Метод повторных усилий.

Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.

Несмотря на то что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создаёт возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям;

в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

Метод максимальных усилий.

Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.

Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием

вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.

Виды силовых упражнений

Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:

А) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);

Б) упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);

В) статические упражнения;

Г) изометрические упражнения;

Д) упражнения в самосопротивлении.

Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в самосопротивлении, хотя и известны давно, но по-настоящему популярными становятся только сейчас.

Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.

Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит напряжение и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания. Постепенно доводят удержание до 5—6 сек. Важно также знать, что сила проявляется соответственно величине сопротивления: с увеличением сопротивления растет и усилие, направленное на его преодоление.

В последнее время возрос интерес к упражнениям в самосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в совместном напряжении мышц-антагонистов. Впервые, еще в 1909 г. А. К. Анохин показал, что упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов могут вызывать такие напряжения, которые по своим величинам нередко очень значительны. Причем, как отмечают специалисты, если выполнять упражнения, требующие максимальных статических и динамических «безнагрузочных» напряжений, что это может дать эффект не меньший,

чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения. Это особенно важно тем, кому необходимо поддерживать свою спортивную форму во время отпуска, командировки, при отсутствии набора отягощений и специальных тренажеров.

Важно и то, что упражнения в самосопротивлении не оказывают отрицательного воздей-ствия на способность к скоростным движениям, так как при этом развиваются как мышца-движитель, так и ее антагонист.

Благодаря столь серьезной положительной характеристике упражнения в самосопротивлении все активнее используют в различных видах спорта для разминки, для имитации спортивных движений, с целью прочувствовать динамические усилия будущего действия. В оздоровительной, довольно новой для нас, системе физической активности «шейпинг» упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов являются одним из основных средств развития необходимых форм тела занимающихся.