СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Средствами воспитания и развития скоростных способностей выступают упражнения, которые необходимо выполнять с околопредельной, порой и максимальной, скоростью. Разделяются средства на три большие группы.

1. Упражнения, которые комплексно влияют на развитие основных скоростных способностей (эстафеты, подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.);

2. Упражнения, воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:

Скоростную выносливость;

Быстроту выполнения следующих друг за другом двигательных действий и их сочетание в целом;

Быстроту реакции;

Улучшение стартовой скорости;

Улучшение частоты движений;

Скорость выполнения отдельно взятых движений;

3. Упражнения сопряженного воздействия:

На скоростные способности, а также совершенствование отдельных двигательных действий;

На скоростные способности и различные комбинации в сочетании со скоростью (скоростные и выносливость, координационные и скоростные, скоростные и силовые).

В легкой атлетике для развития быстроты отдельных движений обычно применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы (о физическом качестве сила вы можете почитать в соответствующем подразделе), но только здесь не используются отягощения. Это может быть выполнение упражнений с максимальной скоростью, спурты и т.д.

Для развития целого комплекса скоростных способностей необходимы упражнения для развития быстроты реакции, характеризующиеся взрывным характером и для развития отдельных движений на коротких отрезках дистанции (для спринта это 10 - 100 метров).

Для развития же частоты движений важно применять бег под уклон, быстрые движения руками и ногами и другие упражнения, находящиеся в прямой зависимости от темпа (частоты) движений.

СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

Средствами физического качества силы выступают упражнения с повышенным сопротивлением. Это может быть работа с различными отягощениями, на тренажерах, с партнером и другие. В зависимости от различных параметров и характеристик силовых упражнений, подразделяются они на основные и дополнительные средства воспитания силы.

Основные средства:

1. Упражнения с применением тренажерных устройств. Это может быть силовая станция, комплекс, силовая скамья и т.д.;

2. Упражнения с внешним весом, например, работа со штангой (чему спринтеры уделяют довольно много тренировочного времени), гантелями, гирями, дисками, набивными мячами и т.д.;

3. Рывково-тормозные упражнения. Подобные виды упражнений характеризуются быстрой сменой работы мышц-синергистов и мышц-антогонистов. Они могут осуществляться как с отягощениями, так и без них;

4. Упражнения, отягощенные весом своего тела;

5. Изометрические упражнения, носящие также название статических упражнений в изометрическом режиме. Мышечное напряжение может создаваться за счет волевых усилий с применением внешних предметов и без таковых.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с партнером. Подобные упражнения очень часто применяются в работе спринтера. Помимо своего высокого эффекта, работа с партнером позволяет добиться более высокого эмоционального фона по сравнению с работой с «железом» в тренажерном зале;

2. Упражнения с использованием внешней среды. Это может быть бег в гору, по песку, против ветра, прыжки в тех же условиях, а также по рыхлому снегу или песку;

3. Третий вид дополнительных средств - это упражнения с использованием упругих предметов, действие основано на сопротивлении данных предметов. Это мячи, эспандеры, резиновые жгуты и т.д.

Кроме того, вышеперечисленные средства развития силовых способностей спринтера характеризуются степенью избирательности воздействия упражнений на мышцы. В связи с этим существуют локальные упражнения, когда задействована одна треть мышц всего двигательного аппарата бегуна, региональные - две трети мышечных групп и упражнения общего воздействия с активным функционированием всей мышечной системы.

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ

В целях работы над подвижностью в суставах, или развитием гибкости, применяются упражнения, выполнять которые необходимо с максимальной амплитудой. Ограничивающими факторами в данном случае являются мышцы - антагонисты, которые не дают в полной мере растянуть собственную мышечную ткань. Упражнения на гибкость также называются упражнениями на растягивание.

Среди упражнений на гибкость спринтерами используются пассивные, активные и статические упражнения.

Пассивные упражнения выполняются с помощью внешнего воздействия. Это может быть партнер, который своей силой заставляет мышцы другого бегуна подвергаться растяжению, резиновые эспандеры или отягощения. Активные движения представляют собой упражнения, выполняемые только собственными усилиями, но с максимальной амплитудой, например, махи, наклоны и т.д. Статические упражнения могут выполняться как с помощью отягощений или партнера, так и без таковых. В этом случае спринтер, работающий над подвижностью какого-либо сустава или эластичности мышц, принимает определенное положение с предельной амплитудой и удерживает его в течение нескольких минут. После отдыха упражнение повторяется.

Важным правилом выполнения упражнений на растягивание является постепенное увеличение амплитуды движений от минимальной к максимальной. При этом исключается наличие болевых ощущений, все упражнения должны осуществляться «мягко» и в медленном темпе. В противном случае неграмотный подход к тренировке на гибкость может закончиться разрывом связок или повреждениями мышечной ткани.

Главный метод выполнения упражнений на растягивание - повторный, где между сериями обязательными являются интервалы отдыха, зависящие от возраста спринтера, его подготовленности и состояния мышц на текущий момент.

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

В легкой атлетике применяются три основных метода развития скоростных способностей: методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы.

Существует два метода строго регламентированного упражнения. К ним относятся методы повторного выполнения упражнений или действий с максимальной скоростью движения, а также методы повторного (вариативного) упражнения с изменением скорости выполнения упражнений по определенной программе и в специально для этого созданных условиях. Метод вариативного упражнения может выглядеть следующим образом: выполняется определенной упражнение, в течение нескольких секунд интенсивность его возрастает, достигая максимума, затем скорость движения удерживается на максимуме, после чего интенсивность снижается. Далее, упражнение выполняется определенное количество раз в зависимость от его специфики, сложности и направленности тренировки.

Игровой метод предполагает выполнение упражнений в игровых условиях, например, в подвижных или спортивных играх, эстафетах и т.д. В связи с тем, что тренировка осуществляется в игровых условиях, то все упражнения осуществляются на высоком эмоциональном уровне, в свою очередь это не накладывает отпечаток «работы» и переносится значительно легче в психологическом плане, нежели работа по принципу строгого регламентирования. Важно чтобы упражнения при высокой своей интенсивности выполнялись без лишних напряжений и технически грамотно.