Боковые "скручивания".

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса.

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

6. Третий набор упражнений для пресса

[Основной источник: http://diet-net.nm.ru/fitn/uprajn-4.htm]

Следует всегда помнить, что перегружаться здесь вредно, но не стоит до бесконечности повторять одни лишь легкие и приятные упражнения, так как нужный результат при этом вряд ли будет достигнут. Каждое из ниже приведенных упражнений можно выполнять, при нормальном самочувствии, 15-20 раз.

1. Лечь на спину, руки завести за затылок. Согнув ноги, колени подтянуть к груди. Затем ноги выпрямить вверх, после чего вернуться в исходное положение.

2. Лечь на спину, руки завести за затылок. Слегка приподнять ноги и голову. Ноги разводить в стороны, а затем сводить до скрещивания, после чего - возвращаться в исходное положение.

3. Лечь на спину, руки завести за затылок. Поднимать и опускать ноги, не сгибая их.

4. Лечь на спину, руки завести за затылок. Сделать приподнятыми ногами "велосипед".

5. Находясь в том же положении, поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.

6. Находясь в том же положении, поднять одновременно обе ноги и, держа их вместе, выполнять ими круговые движения поочередно в разных направлениях.

7. Находясь в том же положении, поднять обе ноги одновременно, развести их в стороны и выполнять круговые движения каждой ногой.

8. То же исходное положение. Поднять таз вместе с ногами и попытаться коснуться носками пола за головой.

9. Находясь в том же положении, высоко поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой.

10. Находясь в том же положении, закрепите каким-нибудь образом стопы и положите кисти рук на затылок. Сгибая туловище, сядьте, а потом медленно ложитесь обратно. Упражнение можно несколько усложнить, если вытянуть руки вверх.

11. Сгибая ноги, сядьте, а потом медленно ложитесь.

12. Сядьте, поднимая прямые ноги, а потом, медленно опуская их, ложитесь.

13. Сядьте на стул, держа в руках мяч. Ноги чем-нибудь прикрепите к полу, руки - поднимите. Наклоняясь назад (старайтесь не упасть!), коснитесь мячом пола и вернитесь в исходное положение.

14. Встать на колени, опустить руки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение.

15. Найдите где-нибудь скамейку и поставьте ее наклонно. Лягте на нее головой вверх, держась за ее верхний край руками. Постарайтесь, находясь в этом положении, как можно выше поднять сведенные прямые ноги.

16. Лечь на спину, невысоко подняв ноги. Попросите кого-нибудь пригнуть их к полу, а сами старайтесь не допустить этого. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте и разгибайте обе ноги, подтягивая колени к груди. Находясь в висе, поднимайте и опускайте прямые ноги. Находясь в висе, поднимайте ноги и проделайте ими круговые движения.

7. Ссылки на литературу:

1. Э.Н. Вайнер, “Валеология” (Учебный практикум) Москва, 2002.

2. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. М., 1985.

3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.

4. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. СПб, 1996.

5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. СПб, 1992.

6. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. 1982.

7. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1993.

8. Брегг П. Системы оздоровления. М., 1994.

9. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. ФиС, 1990.

10. Гаркави Л.Х. с соавт. Адаптационные реакции и резистент-ность организма. Р/Д, 1990.

11. Купер К. Новая аэробика. М., 1979.

12. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1989.

13. Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и профилактики. М., 1973.

14. Мищенко B.C. Функциональные возможности спортсменов. Киев, 1990.

15. Муравов И В. Физическая культура и активное долголетие. М., 1979.

16. Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. М., 1990.

17. Нифонтова Н.Л. Производственная физическая культура. М., 1982.

18. Озолин Н.Г. Разминка спортсмена. М., 1967.

19. Полунина А.И. Тем, кому за 40. М., 1992.

20. Pипa М.Д. (ред.). Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе. М., 1985.

21. Cтyдитcкuй A.H. Механизмы движений. М., 1983.

22. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М., 1991.

23. Фомин Н.А. Физиология человека. М., 1982.