Физическая культураРефераты >> Физкультура и спорт >> Физическая культура
Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 3). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 4).
Таблица 3
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С.Матяжов), уд/мин.
|
Время ходьбы, мин. |
ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более) | ||||
|
до 30 лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50-59 лет |
60-69 лет | |
|
30 |
145-155 |
135-145 |
125-135 |
110-120 |
100-110 |
|
60 |
140-250 |
130-140 |
120-130 |
105-115 |
95-105 |
|
90 |
135-145 |
125-135 |
115-125 |
100-110 |
90-100 |
|
120 |
130-140 |
120-130 |
110-120 |
95-105 |
85-95 |
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.
Таблица 4
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок (В.С.Матяжов)
|
Дни тренировок |
Дистанция, км. |
Среднее время на 1 км. пути, мин. |
Длительность тренировки, мин. |
|
1-4 |
2 |
15 |
30 |
|
5-7 |
3 |
15 |
45 |
|
8-9 |
3 |
13 |
39 |
|
10-12 |
4 |
13 |
52 |
|
13-15 |
5-4 |
12 |
60-48 |
|
16-18 |
5 |
12 |
60 |
|
19-21 |
5 |
10 |
50 |
|
22-24 |
6 |
12 |
72 |
|
24-25 |
6 |
10 |
60 |
|
26-27 |
7 |
10 |
70 |
|
28-30 |
8 |
10 |
80 |
Б е г - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.
При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся студентов.
Таблица 5
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес. тренировки (В.С.Матяжов)
|
Пол |
Возраст, лет |
Продолжительность бега по месяцам, мин. | |||
|
1-й |
2-й |
3-й |
4-й | ||
|
Мужчины |
до 24 25-33 35-44 45-59 60 и старше |
10 10 18 6 4 |
13 12 10 8 6 |
16 15 13 11 9 |
20 18 16 14 12 |
|
Женщины |
до 21 22-29 30-41 42-57 58 и старше |
8 6 4 3 2 |
11 9 7 5 4 |
14 12 10 8 6 |
17 15 13 11 9 |
