Частные задачи

Содержание урока

Дозировка. Темп.

Организационно-методические указания

Подготовительная часть(7 мин.)

Подготовка к основной части занятия.

Формировать навык правильной осанки.  

1.Ходьба:

1.1 с остановками.

1.2. на носках

1.3. на пятках

1.4. на внешней стороне стопы

1.5. на внутренней стороне стопы

1.6. перекатом с пятки на носок

1-4 – круговые движения рук вперед, 5-8-то же назад.

1.7. широким шагом.

1.8. 1 – руки через стороны вверх, вдох.

2 – вниз выдох.

1.9Ходьба, по гимнастической скамейке.

1.10Ходьба, но гимнастической скамейке с мешочком на голове.

1.11Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через гимнастическую скамейку.  

30 с

30 с

30 с

30с

30 с

30 с

30 с

30с

3 раза

30 с

30 с

30 с

Руки на пояс. Во время остановок проверяется правильность осанки.

Спина прямая, смотреть прямо

Руки вверх

Руки в стороны

Руки на пояс

Руки на пояс

Руки прямые, темп средний, с постепенным увеличением амплитуды движений

Руки на пояс, нога сзади прямая

Сохранять правильную осанку.  

Основная часть (30 мин.)

Формировать навык правильной осанки. Укреплять мышцы спины и брюшного пресса, боковые мышцы.  

2.Поза Тадасана.

И.п. – Стоя, пятки и носки – вместе. Руки вниз.

3. И.п. – лежа на животе, руки вверх.

1 - потянулись.

2 – расслабились.

4. И.п. – лежа на животе, руки вверх.

1 – поднять грудь.

2 – И.п.

3 – поднять ноги.

4 – И.п.

5 – поднять ноги и грудь одновременно.

6-7 – подержать.

8 – И.п.

5. И.п. – лежа на животе, руки в стороны.

1 – поднять голову, вдох.

2 – опустить голову на пр. бок, выдох.

3 – поднять голову, вдох.

4 - опустить голову на л. бок, выдох.

6. И.п. – лежа на животе, руки вверх.

1 – поднять пр. руку, л. ногу.

2 – И.п.

3 – поднять л. руку, пр. ногу.

4 – И.п.

7. И.п. – лежа на животе, руки вверх.

1 – поворачиваемся на спину через пр. бок.

2 – И.п.

3 – поворачиваемся на спину через л. бок.

4 – И.п.

8. И.п. – лежа на животе, руки за спиной сцеплены в замок.

1 – поднимаем грудь.

2 – поднимаем ноги.

3 – держим.

4 – И.п.

9. И.п. – лёжа на л. боку, рука в упоре перед собой.

1 – поднять пр. ногу.

2-8 – пружинящие движения

вверх-вниз.

10. И.п. – лёжа на л. боку, рука в упоре перед собой.

1 – согнуть пр. ногу в коленном суставе и опустить на пол перед собой.

2-8 – пружинящие движения вверх-вниз л. ногой.

11. И.п. - лёжа на л. боку, пр. рука вперёд, л. нога отведена назад.

1 – отвести л. ногу вперёд, пр. руку назад.

2 – И.п.

12. И.п. – лёжа на л. боку, пр. рука в упоре перед собой.

1 – согнуть ноги в коленных суставах.

2 – И.п.

13. И.п. – лёжа на пр. боку, рука в упоре перед собой.

1 – поднять л. ногу.

2-8 – пружинящие движения

вверх-вниз.

14.И.п. – лёжа на пр. боку, рука в упоре перед собой.

1 – согнуть л. ногу в коленном суставе и опустить на пол перед собой.

2-8 – пружинящие движения вверх-вниз пр. ногой.

15.И.п. - лёжа на пр. боку, л. рука вперёд, пр. нога отведена назад.

1 – отвести пр. ногу вперёд, л. руку назад.

2 – И.п.

16. И.п. – лёжа на пр. боку, л. рука в упоре перед собой.

1 – согнуть ноги в коленных суставах.

2 – И.п.

17.Поза мертвого (Шавасана).

И.п. – лежа на спине, руки вниз, ладонями вверх.

18. И.п. – лежа на спине, руки вверх.

1 – потянули руки вверх, носки на себя.

2 – расслабились.

19. И.п. – лежа на спине, руки на животе.

1 – вдох.

2 – выдох, погладили по часовой стрелке.

20. И.п. – лежа на спине, руки и ноги поднять.

1 – развести руки и ноги в стороны.

2 – свести руки и ноги скрестно.

21. И.п. – лежа на спине, руки вниз.

1 – руки вверх, вдох.

2 – И.п., выдох.

22. И.п. – лежа на спине, руки вниз.

1 – поднять голову.

2 – потянуть носки на себя.

3 – руки вперед, поднять ноги.

4 – И.п.

23. И.п. – лежа на спине, руки вверх.

1 – вдох.

2 – повернуться на пр. бок, выдох.

3 – И.п., вдох.

4 – повернуться на л.бок, выдох.

24. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вниз.

1 – согнуть туловище, обхватить колени руками (калачик).

2 – 7 – покачаться, садясь и ложась на спину.

8 – И.п.

25. И.п. – сидя, руки в упоре сзади.

1 – прогнуться и поднять таз.

2 – И.п.

26. И.п. – сидя, руки вперед.

1 – идём вперёд на ягодицах.

2 – идем назад на ягодицах.

27. И.п. – стоя на четвереньках.

1 – поднять пр. руку, л. ногу, потянуться.

2 – И.п.

3 – поднять л. руку, пр. ногу, потянуться.

4 – И.п.

28. И.п. – стоя на четвереньках.

1 – выгнуть спину.

2 – И.п.

3 – прогнуть спину.

4 – И.п.

29. И.п. – стоя на коленях, руки вниз.

1 – упор стоя.

2 – встать на четвереньки.

3 – садимся на колени, руки за головой , потянуть локти в стороны.

4 – И.п.

30. И.п. – стоя на коленях, руки вниз.

1 – покачаться вперед, назад, сгибая разгибая ноги в коленных суставах.

2 – И.п.

39. И.п. – сидя на коленях, руки в упоре сзади.

1 – поднять таз.

2 – И.п.

31 .И.п. – стоя на четвереньках.

1 – постучать ногами по полу.

2 – И.п.

32. И.п. – упор стоя.

1 – идем вперед.

2 – идем назад.

33.Поза алмаза

И.п. – сидя на пятках, ладони на бедрах.

3 мин.

3 – 4 раза. Темп медленный.

3 – 4 раза. Темп медленный.

3 – 4 раза.

Темп медленный.

10 – 15 раз. Темп быстрый.

4 – 5 раз.

Темп средний.

3 -4 раза.

Темп медленный.

4-5 раз. Темп средний

4-5 раз. Темп средний.

8-10 раз. Темп быстрый.

5 раз. Темп средний.

4-5 раз. Темп средний

4-5 раз. Темп средний.

8-10 раз. Темп быстрый.

3 мин.

5 раз. Темп средний.

4 – 5 раз.

Темп средний.

10-15 раз.

Темп быстрый.

3 раза. Темп медленный.

4-5 раз. Темп средний.

3-4 раза. Темп медленный.

10-15 раз. Темп средний.

6-7 раз, темп средний.

5-6 раз. Темп средний.

3-4 раза, темп медленный.

5-6 раз. Темп медленный.

3-4 раза. Темп средний.

5-6 раз. Темп средний.

5- 6 раз. Темп средний.

5-6 раз. Темп быстрый

2 раза. Темп средний.

3 мин.

Стоять прямо, руки не напряжены, расправить грудную клетку, плечи отвести назад, живот подтянуть. Позвоночник тянуть вверх, голову держать прямо, смотреть перед собой.

Выполнять в сочетании с полным дыханием йогов.

Максимально тянем руки вперед, ноги назад.

Ноги не сгибать в коленях.

Максимальная амплитуда.

Максимальный вдох. Грудь от пола не отрывать

Небольшая амплитуда движений.

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Максимально прогибаемся в спине. Ноги в коленях не сгибать.

Нога прямая, л. рука за головой.

Нога прямая, л. рука за головой.

Не сгибать руку и ногу. Не сгибать корпус.

При сгибании обхватить колени.

Нога прямая, пр. рука за головой.

Нога прямая, пр. рука за головой.

Не сгибать руку и ногу. Не сгибать корпус.

При сгибании обхватить колени.

Глаза закрыть, пятки сомкнуть, носки ступней лежат свободно. Выполнять с полным дыханием йогов.

Руки прямые, носки тянем на себя.

Максимальный вдох, на вдохе живот выпячиваем вперед.

Руки и ноги прямые. Не опускать ноги.

Руки вверх через стороны.

Руки прямые. Потянуть руки вперед.

Максимальный вдох. Не сгибать ноги.

Голову нагнуть к туловищу.

Небольшая амплитуда.

Руки прямые.

Рука, нога прямые.

Максимальная амплитуда.

Спина прямая, максимальная амплитуда.

Максимально возможная амплитуда, спина прямая.

Максимально прогнуться в спине.

Постукивание несильное.

Выгнуть спину.

Выпрямиться, расправив плечи и развернув грудную клетку. Голова прямо, позвоночник тянуть вверх, пятки соединены.

Заключительная часть (8 мин.)

Восстанавливать дыхание. Расслабить мышцы.

34. И.п. – сидя на коленях, руки вниз.

1 – стоя на коленях, руки вверх, вдох.

2 – И.п., выдох.

35.Ходьба с мешочком на голове

36. И.п. – стоя, руки вниз .

1 – руки вверх, потрясти кистями.

2 – И.п.

3 – согнуть ноги в коленном суставе, потрясти коленями и кистями рук.

4 – И.п.

37. И. п. – стоя у стены плотно прижаться к стене пятками, ягодицами, лопатками, затылком.

1 ­– Приседания со скольжением вдоль плоскости стены.

2 – И.п.

38. И.п. – стоя, руки вниз.

1 – шаг вправо, руки вверх, вдох.

2 – И.п. выдох.

3 – шаг влево, руки вверх, вдох.

4 – И.п., выдох.  

2 раза. Темп медленный.

30 с.

3 раза. Темп средний.

5-6 раз. Темп медленный

2 раза, темп медленный.  

Спина прямая. Глубокий вдох.

Спина прямая.

Расслабить мышцы.

Следить за правильностью осанки.

Руки вверх через стороны.