7. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения - - отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

8. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:

• медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;

• опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.

9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

10. Жим лежа широким хватом. Цель - - усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

11. Жим лежа вниз головой. Цель - - усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.

13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

На этом кончается описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Надо использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.

3.1. Тренировочные программы для жима лежа

1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:

• Дмитрий Соловьев - - в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;

• Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;

• Виктор Налейкин - - в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;

• Владимир Иваненко - - в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.

Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований.

Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1x4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:

6 неделя - Жим лежа 1x4 «горкой»

7 неделя - Жим лежа 1x3 «горкой»

С веса, который спортсмен «пожмет» 1x3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:

1. Жим лежа.

2. Кроссовер в станке 3x12.

3. Статичный жим лежа 5x3 но 4 сек. каждое повторение.

4. Жим лежа через доску 3x4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.

Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.

Заключение

Во время соревнований движения выглядят достаточно простыми, но мириады факторов вовлечены в специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Эти факторы также сложны и многогранны, как сама наука поднятия тяжестей. Они становятся особенно важными в тех случаях, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, когда в процесс подготовки вмешивается злодейка-травма, когда атлет добивается улучшения показателей в силе или мощности и следует скоординировать нагрузки. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.