ü переменный—непрерывное чередование трениро­вочной работы умеренной или малой интенсивности;

ü кроссовый — выполнение тренировочной нагрузки (бег, ходьба на лыжах) умеренной или малой интенсив­ности по пересеченной местности;

ü смешанный — чередование медленного бега с ходь­бой. Обычно используется на первых занятиях у новичков.

На первом этапе с целью развития общей выносливо­сти могут быть использованы от 2 до 3 занятий в неделю.

На втором этапе (длительностью до 2,5—3 мес) про­должается развитие общей выносливости с помощью вида спорта, в котором специализируется спортсмен. При этом нагрузку умеренной интенсивности (при частоте пульса вдвое или чуть больше по сравнению с состоянием по­коя) выполняют ежедневно и продолжительно. На всей дистанции частота пульса держится на относительно одинаковом уровне. Повышение ЧСС при сохранении скорости выполняемой работы служит сигналом к пре­кращению тренировки.

На этом этапе также применяют равномерный, пере­менный и кроссовый методы тренировки в большом объеме.

Используется также и метод постепенного втягивания, при котором спортсмен с постоянной скоростью вначале проходит постепенно увеличиваемую, а затем уменьшае­мую дистанцию.

Продолжительность выполнения в умеренном темпе упражнений избранного вида спорта с целью развития выносливости может составлять в беге на длинную дис­танцию, спортивной ходьбе — до 20—50 км, в лыжных гонках, гребле на байдарке — до 3—5 ч, в велосипедном спорте—до 100—150 км.

К концу второго этапа, когда достигнута норма про­должительности работы на выносливость, скорость может быть незначительно увеличена.

Третий этап (продолжительностью до 1—2 месяца) характеризуется улучшением анаэробных возможностей организма и повышением силового и скоростно-силового компонентов выносливости. Для решения этих задач преимущественно используют: соревновательные упраж­нения в трудных условиях (бег по песку, глубокому сне­гу и др.), в облегченных (бег с горы, гребля по течению и др.) и в обычных условиях.

Упражнения на выносливость на третьем этапе вы­полняют с большей, чем на втором этапе, скоростью.

В одном занятии могут сочетаться все три метода тре­нировки: например, бег по равнине, в гору и под гору и т. п. Методы тренировки, используемые на этом этапе: повторно-силовой (упражнения на выносливость с повы­шенным проявлением выносливости), скоростно-силовой (упражнения с повышенным проявлением быстроты и силы), повторно-скоростной (повторное выполнение с по­вышенным проявлением быстроты).

Четвертый этап (продолжительностью до 4—б меся­цев) направлен на воспитание специальной выносливости посредством упражнений вида спорта, в котором специа­лизируется спортсмен, с интенсивностью, близкой к со­ревновательной, соревновательной и превышающей ее.

В циклических видах спорта (бег, лыжные гонки, ве­лосипедный спорт, плавание и др.) развитие специаль­ной выносливости осуществляется посредством повтор­ного прохождения дистанции со скоростью, превышаю­щей соревновательную (на отрезках 200, 400, 1000 м и т. д.), в сумме это превышение может достигать 60— 100 % и более.

При развитии специальной выносливости в практике используют следующие методы тренировки: переменный (интервальный); повторный с длинными отрезками; пере­менный — стайерский (непрерывная работа по ходу вы­полнения изменяется по интенсивности) например, 40 раз по 200 м со скоростью 68—70 с при пульсовом режиме 170—180 в 1 мин через 40—60 с медленного бега (при пульсовом режиме 120—130 в 1 мин); повторный с длин­ными отрезками (на отрезках 1000, 1500 м и т. д. до 5— 10 раз); контрольный (выполнение нагрузки с соревнова­тельной скоростью на дистанции, на 15—20% короче основной; темповой (тренировка на дистанции, превышающей соревновательную на 30–100%, т. е. выполнение более продолжительной работы, требующей проявления воли, терпения, умения бороться с утомлением); метод «до отказа», сочетающийся с применением темпового метода (не более 1—2 раз в неделю).

Литература:

1. Павлов С.П. Олимпийская энциклопедия, Москва, 1980 г

2. Л. Кун «Всеобщая история физической культуры и спорта»; Москва 1987

3. Аджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма.– 2-е изд., испр., доп.–М.: Знание, 1982.– 176 с.

4. Белов Р.А. и др. Самостоятельные занятия студентов физической культурой.– К.: Выща шк. Головное издательство, 1988.–208 с