Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потреб­ность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однород­ными соединениями, они имеют различный хими­ческий состав. Белки большинства пищевых про­дуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заме­нимых аминокислот. Оптимальное соотношение . требуемых незаменимых и заменимых амино­кислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в ра­ционе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых — 36 %.

Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) счита­ются полноценными, так как незаменимых ами­нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноцен­ными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количе­ство незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует в пи­тании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и раститель­ные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточ­ная потребность человека в белке (в среднем 80—90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56—63 г для идеального белка).Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем пита­нии. Оптимальное соотношение животных и рас­тительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем сос­тавляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспе­чения организма полноценными жировыми веще­ствами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необ­ходимыми для обновления клеток и внутрикле­точных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высоко­развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по­вышению уровня заболеваемости населения атеро­склерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по ка­лорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.

Количество жиров в рационе должно состав­лять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны реко­мендуется более низкое потребление жиров — 27—28 %, для населения северных зон — более высокое — 38—40 %.

Из общего количества жиров не менее 30 % должно приходиться на долю растительных ма­сел — носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы суммарное содержание линолевой кислоты в жирах пищевого рациона составляло 4 % его общей калорийности.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна сос­тавлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомен­дуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является но­сителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует воз­никновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — та­кого действия не оказывает. Кроме того, потреб­ление сахара в значительных количествах повы­шает концентрацию глюкозы в крови, что являет­ся фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищевари­тельном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничи­вать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балласт­ные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят пре­имущественно из клетчатки и пектина. Опти­мальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волок­на улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации за­стойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишеч­ника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытыва­ли тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофи­лии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицин­ских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспе­чения населения витаминами.