1.5 Упражнение в бодибилдинге определение и классификация

Термином "упражнение" в теории и методике спорта принято называть регулярное воспроизведение целесообразных действий (выделено или в комплексе), упорядочиваемое по принципам достижения эффекта подготовительной деятельности. Понятие "упражнение" относится как ко всему процессу неоднократного воспроизведения действия, упорядоченному определённым образом, так и к тем действиям и их вариантам, которые воспроизводятся в нём[32].

Упражнение является одновременно и средством и методом подготовки (тренировки). Когда их рассматривают в качестве средств подготовки, то сосредотачивают внимание на предметно содержательной основе действий, посредством которых формируют определённые умения, вырабатывают навыки, обеспечивают направленные воздействия на те или иные способности, независимо от вариантов воспроизведения этих действий (на технике выполнении упражнения - SSF). Когда же речь идёт о методах их воспроизведения (методах упражнения), тогда концентрируют внимание на том, как именно воспроизводятся действия, в каком конкретно порядке, режиме, регламенте. При этом учитывается, что одни и те же по виду действия могут давать далеко не один и тот же эффект в зависимости от особенностей методов их воспроизведения[33].

В олимпийских видах спорта физические упражнения принято разделять на четыре группы: соревновательные; специально-подготовительные; вспомогательные; общеподготовительные.

Соревновательные упражнения - комплексы двигательных действий, которые регламентируются правилами соревнований по бодибилдингу[34].

Специально-подготовительные упражнения - направленные на повышение специальной физической подготовленности культуристов, в основном, на пропорциональное развитие "сухой" мышечной массы. По отношению к соревновательным упражнениям их принято также называть развивающими. В отличие от других силовых видов спорта в бодибилдинге не существует развивающих силовых упражнений, имитирующих отдельные фазы, периоды и элементы соревновательных действий.

Вспомогательные (полуспециальные) упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях.

Общеподготовительные упражнения предназначены для всестороннего развития организма спортсмена.

Дворкиным Л.С. для классификации упражнений в силовых видах спорта (в том числе и для бодибилдинга предложено выделять три группы: основные (к ним относятся соревновательные и специально-подготовительные), вспомогательные и общеукрепляющие (общеподготовительные) [35].

Для культуристов высокой квалификации состав основных и вспомогательных упражнений подбирается индивидуально.

В современной теории физической культуры и спорта по степени воздействия на организм упражнения подразделяются на три группы: упражнения локального характера; упражнения частичного характера; упражнения глобального характера. Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно физиологии двигательной активности, при максимальном уровне нагрузки, кровоток через мышцу не превышает 2,5 литра на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10% максимального сердечного выброса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более 1/3 мышечной массы.

Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражнения по степени воздействия на организм, выделив две группы:

1. Упражнения глобального характера, вовлекающие максимально возможный для произвольной активации объём мышечной массы

2. Упражнения локального характера, которые из-за особенностей выполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т.д.) не требуют вовлечения большого объёма мышечной массы[36].

Подбор упражнений каждой группы осуществляется индивидуально с обязательным учётом тренированности (подготовленности) и других факторов.

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.

Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления на соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.

Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.

Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки[37].

Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности), оказывающей эффективное воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной[38]. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки[39].

Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.

Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути встают как минимум два препятствия:

1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей нагрузки[40].

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев[41].

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.

Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы[42].