Перечисленные характерные признаки ушу дают основания рекомендовать ее элементы как эффективное средство психофизического совершенствования для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.

Ниже представим некоторые термины ушу:

1. Термины частей тела: голова – тау; бедро – датау; грудь – сюнь; живот – ду цза; ладонь – чжан; рука – глау; колено – си; нога – цзяо и др.

2. Термины команд: начинай – кайши; садись – цзося; встать – цили; закончить – ванла; поворот – чжуанти; налево – цзочжуань; направо – сучжуань; кругом – хоучжуань и др.

3. Соревновательные термины: спорт – юнь-дуй; физкультура – тио-ходун; турнир – бисай; учитель – глифу; ученик – сюэтэн и др.

13. Гимнастика поз (Калланетика)

Автором калланетики считается американка Каллан Пинкей. Калланетика – гимнастика медленная и спокойная, в ее основе лежат статические нагрузки, которые чередуются со стретчингом (растяжкой). Занятия калланетикой способствуют насыщению организма энергией, нормализуют артериальное давление, избавляют от остеохондрозных болей, снимают психологическое напряжение и стресс. Они содействуют восстановлению и развитию гибкости, грации, улучшают осанку и фигуру (поднимается грудь, подтягивается живот, улучшается форма ягодиц). Этот вид гимнастики полностью исключает возможность травм, так как в нем нет прыжков и резких движений. Калланетика идеально подходит для женщин среднего возраста, а также для лиц с ослабленным здоровьем.

Для занятий калланетикой необязательно ходить в спортивный зал – можно делать упражнения и дома.

Заниматься желательно 2–3 раза в неделю. Продолжительность занятий –один час. Они начинаются с разминки, состоящей из медленных, потягивающих упражнений. Основная часть занятия базируется на выполнении упражнений, связанных с фиксацией определенных поз и активным сознательным напряжением всех групп мышц, участвующих в работе. Мышцы необходимо держать в напряжении 1–1,5 минуты. Для начинающих это время можно сократить до 15–20 секунд. Затем после небольшого отдыха упражнение нужно повторить. В заключительной части занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статических положений (стретчингасти занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статическимх положений ()ным сознательным напряжени).

14. Гимнастика «Изотон»

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–93 гг. Занятия изотоном направлены на улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения – постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.

Изотон базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, ци-гун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере – от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т. п.

2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.

Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50–80 мин.

2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам для улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.

3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.

Основные компоненты системы изотон:

1. Физическая тренировка, включающая в себя пять основных составляющих:

– изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения (упражнения, в которых отсутствует фаза расслабления мышц) с целью увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости; совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; снижение жировых запасов; создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.;

– аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. с целью улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки)