6. Сетяо – координация, гармония;

7. Юаньхо – движение по кругу;

8. Хусиизы жань – естественность дыхания.

Заниматься гимнастикой надо 2 раза в день: утром 15– 20 минут и вечером в удобном и спокойном месте. Заниматься следует в свободной одежде, в обуви на низком каблуке.

Следует отметить, что не существует противопоказаний для занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» (тай-цзы-цюань), необходима лишь правильная дозировка.

12. Гимнастика Ушу

Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Некоторые источники утверждают, что гимнастика ушу имеет более чем двухтысячелетнюю историю, и за это время стала неотъемлемой частью культуры Китая. Иероглиф, обозначающий понятие «ушу», переводится как «останови оружие», «мастерство воина», «боевое мастерство» и др. В большой мере гимнастика ушу известна как система, обучающая воинскому искусству – ведения боя и самообороны, однако, следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, ушу вбирает в себя многие каноны других оздоровительных восточных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в третьих, эта система достаточно точно определяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Ушу – это разнообразное сочетание гимнастических и акробатических упражнений, проникнутым духом китайского фольклора и выполняемых с большой точностью и изяществом.

С помощью систематических занятий ушу можно решать комплекс задач:

1. Оздоровительных (закаливание организма, повышение его функциональных возможностей и работоспособности);

2. Образовательных (усвоение техники упражнений, приобретение знаний, умений и навыков для ведения здорового образа жизни);

3. Воспитательных (воспитание честности, трудолюбия, силы воли, самоорганизации, самообладания);

4. Прикладных (приобретение умений и навыков, необходимых для использования в военном деле, в профессии, в спорте);

5. Лечебно-профилактических (воспитание правильного дыхания; профилактика заболеваний; восстановление утраченной функции (функций)).

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

– основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

– занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

– комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 минут;

– движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п. Характерными признаками комплексов оздоровительного ушу являются:

– характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;

– режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывн6ость действий;

– рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

– сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль движений рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

– условия обеспечения занятий: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.

Перечисленные требования к выполнению комплексов ушу определяют и соответствующие методические правила:

– строгая очередность движений в комплексе;

– постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресность;

– доступность комплекса для любого возраста и пола;

– глубокая вера в пользу упражнений как мотивационная основа занятий;

– доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;

– постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.

Структура занятий ушу состоит из трех этапов:

На первом этапе изучаются упражнения, подготавливающие организм к специфическим формам нагрузки: упражнения для развития гибкости и подвижности суставов, упражнения для укрепления мышц ног и специфические дыхательные упражнения.

На втором этапе изучаются принципы координации движений и дыхания, занимающиеся овладевают базовыми упражнениями, которые носят универсальный характер и обязательны для всех комплексов ушу: специфические широкомплитудные движения руками и ногами; прыжки и их разновидности; особые виды шагов.

На третьем этапе осуществляется освоение комплексов, представляющих собой комбинации из базовых упражнений, выполняемых в определенной последовательности.

При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–5 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движений и постановка соответствующего дыхания; третий – автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием, управление физическим и психическим состояниями.

Современное ушу развивается в трех основных направлениях: массово-оздоровительное, военно-боевое и спортивное.

Массово-оздоровительное направление ушу делится на физкультурно-оздоровительные виды (свыше 20 видов), лечебные и лечебно-реабилитационные виды (свыше 12 видов).

Боевые (военные) виды ушу делятся на три группы: в первую группу входят виды «Чанци-Лэй» (длинное оружие), во вторую – виды «Дуанци-Лэй» (короткое оружие) и третья группа включает виды Жуаньбинци-Лэй» (гибкое, эластичное оружие). К традиционным боевым видам относятся «звериные» стили ушу: стили «Тигра», «Дракона», «Леопарда», «Змеи», «Журавля», «Обезьяны» и «Пьяницы» (разновидностью стиля «Пьяницы» является стиль «Восьми пьяных даоских святых»).

Соревнования по спортивному ушу проводятся по многоборью, включающему шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами (палка, мяч, цепь и др.) и одно – поединок с соперником. Соревнования разделяются на индивидуальные, в парах и тройках. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены. Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов, высший из которых – У-им (герой ушу). Спортивное ушу считается не травмоопасным видом и привлекает занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и. конечно, демонстрацией ловкости.