Углеводы в организме являются главным поставщи­ком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энерге­тическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоцио­нального возбуждения или значительных мышечных напряжений (24).

В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих про­дуктов занимает мед — его заслуженно называют "супергорючим для сердца". В мышцах и печени угле­воды накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 г. Су­точная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен со­держаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не рас­щепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и вы­водят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Достаточное количество углеводов в организме помо­гает эффективному использованию белков в качестве топлива.

Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации гормонально управ­ляемых обменных процессов, выполняют теплозащит­ную функцию.

Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров жи­вотного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных тренировок перед соревнова­ниями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

1.2.2. Закономерности тренировки начинающих атлетов

Начинающие заниматься атлетизмом постоянно должны помнить о том, что нельзя «копировать» тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам? Ответ на первую часть вопроса можно получить с помощью анализа информации, приведенной на рис. 8.

Иллюстрация 8 показывает, что одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных атлетов. Это одна из основных причин, по которой начинающим заниматься атлетизмом рекомендуется тренироваться 2—3 раза в неделю (1,6). При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи недовосстановления, что может привести к перенапряжению.

Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим атлетам осознанно не торопиться - проблема адаптации (2).

На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать как приспособление организма спортсмена к тренировке. Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировкам—адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации — привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание—адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.

Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы—по 1 —2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1—2 подходах по 10—12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы (29).

Со временем «комплексные» занятия становятся привычными, и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей, таких как, например, «Сплит» (разделение), при котором в одной тренировке прорабатываются не все мышечные группы, а только их часть, но с большим количеством подходов на каждую группу.

Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить конституционные особенности вашего те­лосложения. Из всего многообразия типов сложения выделено три основных: нормостенический, гиперстенический, астенический.

Нормостенический тип Гиперстенический тип Астенический тип

Нормостенический тип, иначе его еще называют ат­летическим, подразумевает пропорциональное, симмет­ричное сложение.

Это наиболее предрасположенный к занятиям культуризмом тип конституции. Организм, как пра­вило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качес­твенные, активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся в литера­туре рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения (1).

Гиперстенический тип характеризуется приземистос­тью, мощным, широким костяком, склонностью к пол­ноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику:

количество повторений в среднем увеличивается на 2-3 раза, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 секунд) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.

К астеническому типу сложения относятся люди с "тонкой" костью, не обладающие значительными жиро­выми отложениями. Обычно таких людей называют стройными.