№ п/п

Суждение

Никогда

Почти никогда

Часто

Почти всегда

21.

У меня бывает приподнятое настроение

22.

Я бываю раздражительным

23.

Я легко расстраиваюсь

24.

Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие

25.

Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть

26.

Я чувствую прилив сил и желание работать

27.

Я спокоен, хладнокровен и собран

28.

Меня тревожат возможные трудности

29.

Я слишком переживаю из-за пустяков

30.

Я бываю вполне счастлив

31.

Я все принимаю близко к сердцу

32.

Мне не хватает уверенности в себе

33.

Я чувствую себя беззащитным

34.

Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей

35.

У меня бывает хандра

36.

Я бываю доволен

37.

Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня

38.

Бывает, что я чувствую себя неудачником

39.

Я уравновешенный человек

40.

Меня охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах

Часть урока

Направленность и

продолжительность

части урока

Основные упражнения

Указания

1

2

3

4

Подготовительная

Разминка

1.1. Разогревание.

Продолжительность подготовитель ной части урока от 5 до 10 мин

Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой. Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды

1.2. Упражнения на гибкость

Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками, растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений

Основная

2. Аэробная часть Продолжительность от 20 до 40 мин

2.1. Аэробная разминка (3-10 мин)

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

2. 2."Аэробный пик"

(рекомендуется не менее 15 - 20 мин)

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками

Выполнение сочетаний "блоков" упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях," увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

2.3. Первая аэробная "заминка" (2 5 мин)

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками, амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде, полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

3. Упражнения на полу (5-10 мин)

3.1. Упражнения для мышц туловища

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся

3.2. Упражнения для мышц бедра

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра

Можно использовать упражнения с утяжелителями с амортизаторами, на тренажерах

3.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях

Заключительная

4. Вторая "заминка" "остывание" Снижение) нагрузки (2 5 мин)

4.1. Упражнения на гибкость, общая "заминка"

Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением