Примечание:

Т1 – показатель пробы Серкина, задержка дыхания сидя на вдохе

Т2 – показатель пробы Серкина, задержка дыхания после 20 приседаний

Т3 – показатель пробы Серкина, повторная задержка дыхания

Таблица 9. Оценочные нормативы пробы Серкина

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Комплекс статодинамических упражнений и количество повторений за время эксперимента

1) И.П. полуприсед (ноги согнуты под углом 140°), выполняются пружинящие приседания с амплитудой 30-40°, не выпрямляя ног, длительность – 25-30с, до ощущения жжения в мышцах. В зависимости от подготовленности можно выполнять отдельно на каждой ноге.

2) И.П. – упор лежа на слегка согнутых руках. Выполняются сгибания и разгибания рук, полностью не выпрямляя в момент разгибания, длительность – 25-30с, до ощущения жжения в мышцах.

3) И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Выполняются сгибания и разгибания туловища, полностью не выпрямляя его в момент разгибания, длительность 25-30с, до ощущения жжения в мышцах.

4) И.П.- вис лежа на низкой перекладине на слегка согнутых руках. Выполняются сгибания и разгибания рук, полностью не выпрямляя их в момент разгибания, длительность -25-30с, до ощущения жжения в мышцах.

5) И.П. – упор сзади, правая нога согнута, левая прямая, сгибая правую поднимаем таз (для левой и правой ног выполняется отдельно), полностью не выпрямляя его в момент сгибания, длительность – 25-30 с, до ощущения жжения в мышцах.

6) И.П. – лежа на животе, руки вверху. Выполняются разгибания и сгибания туловища, полностью не выпрямляя его в момент сгибания, длительность 25-30с, до ощущения жжения в мышцах.

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Комплекс тренировочных занятий по общей физической подготовке

Занятие I

Разминка:

1. Ходьба на месте — 20—30 шагов.

2. Постепенно убыстряя шаги, перейти к бегу на месте — 60—70 шагов.

3. Замедляя бег, перейти на быструю, а затем, медленнуюходьбу.

4. Восстановить дыхание. Несколько раз поднять вверх рукии расслабленно, потряхивая ими, опустить вниз.

5. Руки согнуты в локтях под прямым углом ладонями вниз.Выполнить бег на месте с высоким подниманием бедра. Постараться коленями достать ладони рук—15—20 раз. Закончив упражнение, попрыгать на одной, а потом на другой ноге, расслабляя свободную.

6. Из положения основной стойки на счет «раз» сделать наклонвперед (ноги прямые) и достать ладонями пол. На счет «два» выполнить упор присев (присядь на корточки, руки на полу). На счет «три» выпрямить ноги, не отрывая рук от пола, на счет «четыре» встать в исходное положение. Повторить 5—6 раз.

7. Из положения основной стойки на счет «раз» поднять прямые руки вверх, а левую ногу поставить назад на носок. На «два»принять исходное положение. На «три-четыре» повторить упражнение с правой ноги. Это упражнение нужно сделать 10—12 раз.

Основные упражнения:

1. Встать на расстоянии 2 шагов от стены и упереться в нее руками. В таком положении нужно бежать на месте, как можно выше поднимая колени. Подсчитать, сколько шагов ты сделаешь, выполняя бег в среднем темпе. После отдыха повторить упражнение. Лучший результат записать.

2. Из основной стойки сделать упор присев, одновременно выпрямив ноги, принять положение упора лежа. При этом руки и туловище должны быть прямыми. Толчком двух ног снова принять положение упора присев и потом встать в исходное положение. Повторить это упражнение без остановки сколько сможете. Нужно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ступни были вместе. Записать количество выполненных повторений.

3. Встать на расстоянии 2 шагов от стула, положить ладони на его сиденье. Сгибать и разгибать руки, упираясь в сиденье стула. Туловище должно быть прямым. Подсчитайте и запишите количество повторений.

В заключительной части занятия выполнить несколько упражнений на расслабление и дыхание. В последующих тренировочных занятиях выполнять в заключение те же упражнения.

Занятие II

Разминка

1. Ходьба на месте в спокойном темпе — 20—30 шагов.

2. Постепенно убыстряя шаг, перейти на спокойный бег на месте и пробежать 50—60 шагов.

3. Чередовать бег в спокойном темпе с быстрым бегом в течение 5 с. Повторить 3—4 раза.

4. Исходное положение — ноги как можно шире, руки к плечам, локти в стороны. Из этого исходного положения нагнуться идостать локтем правой руки колено левой ноги. Затем вернутьсяв исходное положение и сделать упражнение в другую сторону.Повторить 5—б раз.

5. Встать в положение основной стойки. Одновременно поднять руки вверх, а правую ногу отвести назад на носок, прогнуться. Затем сделать мах ногой вперед, согнуть ногу в колене и прижать ее руками к груди. Еще раз поставить ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться. Принять исходное положение. То же сделать с другой ноги. Повторить 6—8 раз.

6. Выполнить 4 прыжка на правой, 4 на левой, 4 на двух и 4прыжка на двух ногах скрестно. Повторить 4 раза.

Выполнить упражнения на дыхание и закончить разминку.

Основные упражнения

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Нужно доставать коленками ладони рук, согнутых под прямым углом в локтевых суставах. Подсчитать количество шагов, которые ты выполнил. Повторить 2 раза и лучший результат записать.

2. Лечь на спину на коврик, постеленный на полу, ладони заголовой, локти в стороны. Из такого положения поднять прямыеноги вверх до прямого угла и снова опустить их на пол. Подсчитать и записать количество повторений.

3. Принять положение упора лежа на полу, туловище прямое.Сохраняя такое положение туловища, согнуть руки в локтях и лечь на пол. Выпрямляя руки, снова подняться в положение упора лежа. Нужно следить, чтобы локти скользили вдоль туловища. Подсчитать и записать, сколько раз смогли подняться.

Занятие III

Разминка:

1.Спокойная ходьба.

2. Убыстряя шаги, перейти на спокойный бег, сделать 100—120шагов.

3. Присесть на корточки, руки положить на колени и выполнить 10—20 подскоков в приседе.

4. Встать, попрыгать сначала на одной, а потом на другой ноге, расслабляя свободную. Восстановить дыхание.