Влияние спортивного питания на физическое развитие организма юного спортсменаРефераты >> Физкультура и спорт >> Влияние спортивного питания на физическое развитие организма юного спортсмена
Табл. 11. Вторник
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Квадрицепсы |
Жим ногами Разгибания ног |
4/6–8 4/8–10 |
|
Бицепсы бедер |
Сгибание ног сидя |
4/8–10 |
|
Икры |
Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя |
4/10–12 4/12–15 |
Табл. 12. Четверг
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Дельты |
Жим штанги Подъем в стороны Подъем перед собой |
4/6–8 3/8–10 3/8–10 |
|
Пресс |
Подъем таза |
3/12–15 |
Табл. 13. Пятница
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Спина |
Подтягивания Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом |
3/6–8 4/8–10 4/6–8 |
|
Бицепс |
Подъем на бицепс Концентр. подъемы «Молот» |
3/6–8 3/8–10 3/8–10 |
|
Предплечья |
Сгибания в запястьях Обратные сгибания в запястьях |
3/8–10 3/8–10 |
Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)
Табл. 14. Понедельник
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Грудь |
Жим гантелей Обратно – наклонный жим гантелей Наклонные разведения в комбинации |
3/6–8 3/6–8 3/8–10 |
|
Пресс |
Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания |
3/15–20 3/15–20 |
Табл. 15. Вторник
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Квадрицепсы |
Разгибание ног Приседания Жим ногами Выпады |
3/10–12 4/6–8 3/6–8 3/8–10 |
|
Бицепсы бедер |
Сгибание ног лежа |
3/10–12 |
|
Икры |
Трисет: Подъем на носки стоя Подъем на носки в наклоне Подъем на носки сидя |
3/8–10 3/12–15 3/15–20 |
Табл. 16. Среда
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Дельты |
Жим штанги Жим гантелей Тяга к подбородку Подъемы в стороны в комбинации |
3/6–8 3/8–10 3/6–8 3/10–12 |
Табл. 17. Четверг
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Спина |
Подтягивания Тяга в наклоне Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом в комбинации Верхняя тяга прямыми руками |
3/6–10 4/6–8 3/8–10 4/8–10 4/10–12 |
|
Пресс |
Трисет: Обратные скручивания Скручивания Боковые скручивания |
3/15–20 3/15–20 3/15–20 |
Табл. 18. Пятница
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Бицепс |
Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре в комбинации Подъем на бицепс сидя «Молот» сидя |
4/6–8 3/5–10 3/8–10 3/8–10 |
|
Предплечья |
Сгибания в запястьях в комбинации Обратные сгибания в запястьях |
3/8–10 3/8–10 |
Табл. 19. Суббота
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Трицепс |
Жим лежа узким хватом Жим книзу в комбинации Разгибание рук из-за головы |
4/6–8 3/8–10 3/8–10 |
|
Пресс |
Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания |
3/15–20 3/15–20 |
Спортсмены, питающиеся по графику.
У всех спортсменов прошедших курс тренинга имеется повышение мышечной массы, а также увеличение результатов а в жиме штанги лежа и в приседе со штангой. У Падерина П. произошло повышение пульса до нагрузки и после это обусловлено тем, что тренировочный график для него большой по объему и ему необходимо больше дней для восстановления.
