Влияние спортивного питания на физическое развитие организма юного спортсменаРефераты >> Физкультура и спорт >> Влияние спортивного питания на физическое развитие организма юного спортсмена
Неделя 3. Сплит (понедельник-суббота).
На этой неделе тренировки шесть дней подряд, чередуя три комплекса упражнений. Первый комплекс включает жимовые движения, когда вы перемещает вес от себя. Второй комплекс – тяговые. Здесь вы тянете вес к себе. Третий комплекс включает упражнения на ноги.
Табл. 4. Понедельник, четверг
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Грудь |
Наклонные жимы Жим гантелей лежа |
3/8–10 2/8–10 |
|
Дельты |
Жим гантелей сидя Тяга к подбородку Разведение в наклоне |
2/8–10 2/10–12 2/10–12 |
|
Трицепсы |
Разгибание руки из-за головы Разгибание руки в наклоне |
3/8–10 3/10–12 |
Табл. 5. Вторник, пятница
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Квадрицепсы |
Приседания Жим ногами Разгибание ног |
3/8–10 2/8–10 2/10–12 |
|
Бицепсы бедер |
Сгибание ног лежа |
3/10–12 |
|
Икры |
Жим носками Подъем на носки сидя |
3/12–15 3/12–15 |
|
Пресс |
Обратные скручивания Скручивания |
2/12–15 2/15–20 |
Табл. 6. Среда, суббота
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Спина |
Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга к груди |
2/8–10 3/8–10 3/10–12 |
|
Бицепс |
Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре |
3/8–10 3/10–12 |
|
Предплечья |
Сгибания в запястьях |
3/10–12 |
Неделя 4. Сплит (понедельник, среда, пятница)
Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.
Табл. 7. Понедельник
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Грудь |
Жим лежа Наклонный жим гантелей |
4/8–10 3/8–10 |
|
Дельты |
Жим штанги Тяга к подбородку Подъем в стороны |
3/8–10 3/8–10 3/8–10 |
|
Трицепс |
Жим книзу Отжимания Разгибания из-за головы |
3/8–10 2/8–10 2/8–10 |
|
Пресс |
Обратные скручивания Скручивания |
3/12–15 3/15–20 |
Табл. 8. Среда
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Квадрицепсы |
Приседания Выпады Жим ногами Разгибание ног |
4/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10 |
|
Икры |
Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя |
3/12–15 3/12–15 |
Табл. 9. Пятница
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Спина |
Подтягивания Тяга в наклоне Тяга к груди сидя Тяга к поясу сидя |
3/8–10 3/8–10 3/8–10 3/8–10 |
|
Бицепс |
Подъем на бицепс «Молот» |
3/8–10 2/8–10 |
|
Предплечья |
Сгибания в запястьях Разгибания в запястьях |
3/8–10 2/8–10 |
Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)
Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы – два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6–8 повторений.
Табл. 10. Понедельник
|
Мышцы |
Упражнения |
Сеты/повторения |
|
Грудь |
Наклонный жим лежа Жим гантелей Наклонные разведения |
3/6–8 3/6–8 3/8–10 |
|
Трицепс |
Жим книзу Французский жим лежа Разгибание из-за головы на блоке |
3/6–8 3/6–8 3/8–10 |
|
Пресс |
Подъем ног в висе |
3/15–20 |
