Внедрение такого подхода связанно с анализом и оценкой исходных и конечных показателей, также совершенствованием спортивного мастерства занимающихся. Здесь также учитывался психологический климат, настрой и теоретическая подготовка выполняемых движений, что имеет существенное значение в тренировочном процессе.

Скоростно-силовые качества исследуемых групп оценивались по результатам выполнения следующих контрольных упражнений:

Бег на 30м. с ходу(сек.),

Бег на 60 м. (сек.),

Прыжок в длину с места (см.),

Тройной прыжок с места (см.),

Жим лежа штанги (кг.),

Взятие на грудь (кг.),

Полуприселание (1 раз с максимальным весом)

Национальные прыжки («кылыы», «ыстанга», «куобах»),

Согласно выявленным недостаткам в тренировочном процессе, мы разработали свою методику тренировочной нагрузки с учетом физической подготовленности и индивидуальных особенностей исследуемых. Были подобраны дополнительные упражнения скоростно-силовой направленности.

Исследование проходило во время подготовительного периода, результаты сравнивались по завершении этапа экспериментальной работы.

Как выше было отмечено экспериментальная группа, помимо основной тренировки, применяла наши дополнительные упражнения. В результате чего время тренировки немного увеличилось. Контрольная группа работала по тренировочному плану без применения дополнительных упражнений.

И так, нами разработана новая методика тренировок на основе уже имеющихся стандартных методов, получивших общее распространение.

Обще-подготовительный этап длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте.

План тренировочных занятий прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам

Понедельник

Разминка-20мин. СБУ (поднимание бедра)-5х60 м.

СПУ: 1. Прыжок в длину с места – 5р.,

2. Тройной прыжок с места – 3 р.

Повторный бег (90-95%) 150м.х3 р.

ОФП (тонус): заднее бедро 3х15 + пробежка 60м.

Заминка 800 м. Стретчинг (растяжка)

Вторник

Разминка – 20 мин. Ускорение (на время!) 4х30 м.

ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.)

Приседание 5х30 (вес 25кг.)

Бицепс 3х12 (вес 15кг.)

Жим лежа узкий хват 3х12 (вес 40 кг.)

Упр. для спина 3х12 (вес 5-10кг.)

Приседание с прыжком 2х15 (вес 30кг.)

Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).

Среда

Разминка-25мин. СБУ (колесом) 8-40м.

Ускорение 3х30 среднем темпе и 3х30 максимальном темпе.

Бег в упоре высоко поднимая бедро 3х20м, 2х30м, 2х60м.

СПУ (блоха с захлестыванием) 5х20-25-30 0тдых бег трусцой 200м.

Прыжки в «шаге» через один-два беговых шага 3х60 м.

ОФП: 1. Упр. для спины 15сек.+мак.4сер.,

2. Отжимание 4х15(быстро),

3. Выпрыгивание со штангой на плечах (50%)

Заминка 1 км. Стретчинг (растяжка).

Четверг – баня, как средство восстановления.

Пятница

Разминка – 20 мин.

Прыжковые упражнения «Кылыы», «Ыстанга», «Куобах» по 3р.х50м.

ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).

2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг).

3. Бицепс 3х12 вес (15кг.)

4. Жим лежа (узкий хват) 3х12 (вес 30кг.)

5. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)

6. Тележка 4х6 вес (120кг.)

7. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза.

Заминка 800 м., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).

Суббота

Разминка 2км. СБУ 5х40 (бег с высоким подниманием бедра)

СПУ (прыжковый бег с ноги на ногу) 8х30, 4х60 м. (время засекать!!!)

Низкий старт - прыжки, выбегание 10 раз.

Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед-вверх.

Заминка 800 м Стретчинг (растяжка).

Воскресенье - активный отдых (катание на коньках или бассейн).

Специально-подготовительный этап длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем возобновляются в апреле-мае.

Понедельник

Разминка - 20 мин. ОРУ, СБУ-СПУ (на быстроту) 8х60 м.

Интервальный бег (95-97%) 3х200 м. (ЧСС=170-180 у/в мин.)

Отдых между повторами 6-7 мин,

ОФП (тонус) 1. Полуприсед (быстро) 3х8 с партнером,

2. Отжимание (быстро) 3х15.

Заминка 500 м. Стретчинг (растяжка).

Вторник

Разминка – 30 мин. Беговая подготовка по усмотрению.

ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.)

Приседание 5х30 (вес 25кг.)

Прыжки из глубокого приседа (60-70% от собственного веса)

Наклоны вперед со штангой на плечах 3х10 (15-20 кг.)

Ходьба с выпадами со штангой 3х20 (вес 30кг.)

Рывок до груди 3х15 (30% от собственного веса)

Толчок штанги 3х10 (30-40 % от собственного веса)

Заминка 1 км., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).

Среда

Разминка 30-40 мин. СБУ (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад) 7-8х60 м.

Бег на время 3х30м., 2х60 м.

Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 40м.х3, куобах 40м.х3.

Прыжки в длину с ускоренного разбега: 15-20 м.по 5-6 раз

Тройной прыжок с ускоенного разбега по 5-6 раз.

Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).

Четверг – баня, как средство восстановления.

Пятница

Игровой 30-40 мин (футбол, баскетбол).

1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).

2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг).

3. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)

4. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

5. Сгибание ног лежа на специальном тренажере 3х20 (30кг.)

6. Подъемы туловища на наклонной доске с поворотом торца 3х15

7. Жим ногами лежа на специальном тренажере 3х10 (50-60 кг.)

8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза

Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).

Суббота

Кроссовый бег 4 км. Общеразвивающие упражнения.

Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 50м.х3, ыстанга 50м.х3, куобах 50м.х3.

Отдых перед выполнением не должно превышать 5 мин.

Легкое ускорение (в группе) 3х60 м.

Заминка 1 км., упр. на расслабление

Воскресенье – активный отдых (уборка снега).

Кроме того, нами разработаны дополнительные упражнения, применяемые для прыгунов помимо основной тренировочной нагрузки. Цель использования этих упражнений – повышение спортивного мастерства. Их желательно практиковать во время утренней зарядки или после не интенсивных тренировок. При этом необходимо учесть фазу отдыха и восстановление мышц, чтоб избежать от последствий спортивных травм.

Предлагаемые нами дополнительные упражнения применить по усмотрению в неделю 3-4 раза в основном на утренних зарядках или после не интенсивной тренировки. Условно мы их распределили следующим образом:

Обще-подготовительный этап - длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте

Понедельник:

Броски набивного мяча (2-5кг.) - вперед и вверх,

- с выбеганием – 10 раз,

- при выходе из низкого старта

Вторник:

Прыжки с места – 10 раз,

Тройной прыжок с места – 5 раз.

Бег в упряжке 2 по 150 метров (свободно), далее отдых до восстановления.