Фаза захвата воды

Основные действия: в начале захвата рука, двигаясь вперёд-вниз, незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько подворачивается ладонью наружу. В этот момент рука составляет угол с поверхностью воды примерно равный 15-20 .

Граничный момент 1 (положение рук и головы в момент начала фазы): двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь), перемещается под продольную ось тела. Голова развёрнута лицом вниз; дыхание задержано.

Граничный момент 2 (положение рук и головы в момент окончания фазы): двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под не большим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь) перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы рука принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30-40, угол сгибания в локтевом суставе- 120-140 , угол атаки кисти- 40-50 . продолжительность фазы захвата составляет 0,08-0,30 с (10-25% от времени полного цикла движений).

Цель фазы: плавно разогнать тело в направлении вперёд и чуть вверх.

Двигательные задачи:

1) вывести рабочие плоскости рук в оптимальное для опоры о воду положение;

2) создать сравнительно высокую внутрицикловую скорость;

3) выполнять полноценный выдох.

Основные опорные точки:

ООТ-1 – избегать глубокого погружения кистей;

ООТ-2 – следить за хорошей опорой ладонями о воду;

ООТ-3 – движение кистей в стороны-назад-вниз производить с нарастающей скоростью;

ООТ-4 – удерживать высокое положение локтей относительно кистей;

ООТ-5 – выполнять энергичный выдох носом и ртом.

Фаза подтягивания

Основные действия: продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90-100 . Это самая эффективная часть гребка.

Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы захвата воды.

Граничный момент 2 здесь кисть движется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вращением предплечья наружу. Далее рука постепенно разгибается. Локти фиксированы и развёрнуты в стороны; голова находится лицом вперёд-вниз; продолжается выдох в воду.

Цель фазы: ускорить продвижение тела вперёд.

Двигательные задачи:

1) увеличить продвигающую силу;

2) активно включить в гребок плечи, выполняя энергичное разгибание и приведение;

3) продолжать энергичный выдох.

Основные опорные точки:

ООТ-1 – удерживать высокое положение локтей относительно кистей;

ООТ-2 – движение кистей производить с нарастающей скоростью;

ООТ-3 – закончить сгибание руки в локтях к концу фазы;

ООТ-4 – сохранить оптимальную жёсткость в локтевых и лучезапястных суставах;

ООТ-5 – следить за хорошей опорой о воду ладонями и предплечьями;

ООТ-6 – преодолевая сопротивление воды, подтянуть тело вперёд;

ООТ-7 – выдох носом и ртом выполнять активно.

Фаза отталкивания

Основные действия: энергичное,с нарастающей скоростью разгибание рук в локтевых суставах; ускоренное скользящее движение кистей назад-вверх-кнаружи (к бёдрам); голова поворачивается в сторону отталкивающейся руки; завершается выдох в воду.

Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы подтягивания.

Граничный момент 2 руки немного согнуты в локтевых суставах и находятся сзади; кисти около таза ладонями вверх-внутрь; голова повёрнута в сторону; выдох закончен; открывается рот для вдоха (в цикле без дыхания голова находится под водой лицом вперёд).

Цель фазы: активно протолкнуть тело вперёд.

Двигательные задачи:

1) увеличить продвигающую силу отталкиванием рук от воды;

2) энергично оттолкнуться руками, разгибая их в локтях до касания руками бёдер;

3) завершить выдох в воду;

4) послать тело вперёд, повернув голову для вдоха.

Основные опорные точки:

ООТ-1 – выполнить мощное ускоренное разгибание руки в локтевом суставе;

ООТ-2 - достичь максимальной скорости движения кисти назад;

ООТ-3 – провести локоть и кисть по траектории как можно ближе к бёдрам;

ООТ-4 – закончить гребок рукой за линией таза;

ООТ-5 – окончание выдоха в воду производить с усилием;

ООТ-6 – подбородок задрать чуть выше уровня воды;

Период подготовительных движений фаза выхода руки из воды.

Фаза выхода руки из воды

Основные действия: рука постепенно поднимается из воды: вначале локоть, затем предплечье и, наконец, кисть; голова и плечевой пояс движутся вперёд параллельно поверхности воды; производится вдох.

Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы отталкивания.

Граничный момент 2 когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперёд, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Рот открыт (в цикле без дыхания лицо находится под водой немного вперёд); производится вдох. Продолжительность этой фазы составляет 0,05-0,08 с (8 - 5% то времени всего цикла движений).

Цель фазы: меньше терять скорость продвижения тела вперёд.

Двигательные задачи:

1) выполнять полноценный вдох;

2) подготовиться к проносу руки над водой.

Основные опорные точки:

ООТ-1 – произвести выход руки из воды быстрым маховым движением;

ООТ-2 – рука должна быть расслаблена;

ООТ-3 – следить за последовательностью появления звеньев над водой: сначала локоть, затем предплечье и кисть;

ООТ-4 – во время вдоха подбородок должен находиться над поверхностью воды;

ООТ-5 – выполнить энергичный вдох ртом.

Пронос руки над водой

Основные действия: руки плавным маховым движением перемещаются в стороны-вперёд над водой; голова поворачивается лицом вниз и опускается в воду; заканчивается вдох и начинается задержка дыхания.

Граничный момент 1 соответствует граничному моменту 2 фазы выхода рук из воды.

Граничный момент 2 согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путём быстро проносится над водой и вкладывается в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением одноимённого плечевого сустава, которое обеспечивается за счёт низкого положения плечевого сустава другой руки, выполняемый в это время начало гребка. Продолжительность фазы составляет 0,30-0,50 с (25-40% от времени всего цикла).

Цель фазы: меньше терять скорость продвижения тела вперёд.

Двигательные задачи:

1) По возможности уменьшить встречное сопротивление туловищу;