Современные системы закаливания. Плюсы и минусыРефераты >> Физкультура и спорт >> Современные системы закаливания. Плюсы и минусы
В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для лиц 16-39 лет составляет 12 °С, 40.-60 лет - 20 °С. Когда закаливающийся хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой. Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж.
Таблица 5. Схема применения контрастного душа
|
Дни |
Температура воды, " С |
Продолжительность процедур, с |
Смена процедур, количество | ||
|
Горячей |
Холодной |
Нагревание |
Охлаждение | ||
|
Начальный режим | |||||
|
1 — 3 |
37 — 34 |
30 — 28 |
90 |
120 |
3 — 4 |
|
4 — 6 |
37 — 34 |
27 — 26 |
90 |
120 |
3 — 4 |
|
7 — 10 |
38 — 39 |
26 — 25 |
90 |
120 |
3 — 4 |
|
11 — 15 |
38 — 39 |
25 — 24 |
90 |
120 |
3 — 4 |
|
16 — 20 |
40 |
24 — 23 |
90 — 60 |
100 — 80 |
4 — 5 |
|
Оптимальный режим | |||||
|
21 — 25 |
40 |
23 — 22 |
90 — 60 |
100 — 80 |
4 — 5 |
|
26 — 30 |
40 |
22 — 21 |
90 — 60 |
100 — 80 |
4 — 5 |
|
31 — 35 |
41 — 40 |
21 — 20 |
75 — 60 |
80 |
4 — 5 |
|
36 — 40 |
41 — 40 |
20 — 19 |
60 |
80 |
4 — 5 |
|
41 — 45 |
41 — 40 |
19 — 18 |
60 |
70 |
5 — 6 |
|
Специальный режим | |||||
|
46 — 50 |
41 — 40 |
17 — 16 |
60 |
70 |
5 — 6 |
|
51 — 55 |
41 — 40 |
14 — 14 |
60 |
60 |
5 — 6 |
|
56 — 60 |
42 — 41 |
13 — 12 |
45 |
45 |
7 — 8 |
Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 6. В ней указаны дозы охлаждения при закаливании водой в утренние и дневные часы для лиц в возрасте от 16 до 60 лет.
В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется лицам 16-39 лет, а на 1 °С - 40-60 лет.
Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30-38 °С, а температура воздуха в помещениях-18-20 °С.
Купание в открытых водоемах - один из наиболее эффективных способов закаливания. Температурный режим при этом сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание, кроме того, имеет большое оздоровительное значение, способствует гармоничному развитию организма, укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, формирует очень важные двигательные
Таблица 6. Схема применения водных закаливающих процедур
|
Дни |
Вид процедур |
Температура воды, " С |
Время охлаждения, с |
|
Начальный режим | |||
|
1 — 3 |
Обтирание, обливание, душ, ванна |
36 — 34 |
180 — 120 |
|
4 — 7 |
То же |
33 — 32 |
180 — 120 |
|
8 — 11 |
То же |
32 — 30 |
180 — 120 |
|
12 — 15 |
То же |
31 — 28 |
150 — 100 |
|
16 — 20 |
То же |
30 — 26 |
150 — 90 |
|
21 — 25 |
То же |
29 — 24 |
130 — 90 |
|
26 — 30 |
То же |
28 — 22 |
120 — 90 |
|
Оптимальный режим | |||
|
31 — 35 |
Обливание, душ, ванна |
27 — 20 |
120 — 80 |
|
36 — 40 |
То же |
26 — 18 |
120 — 80 |
|
41 — 45 |
То же |
25 — 17 |
120 — 80 |
|
46 — 50 |
То же |
24 — 16 |
110 — 70 |
|
51 — 56 |
То же |
23 — 15 |
100 — 60 |
|
57 — 60 |
То же |
22 — 14 |
90 — 50 |
|
61 — 65 |
То же |
20 — 12 |
90 — 30 |
|
Специальный режим (только с разрешения врача) | |||
|
66 — 70 |
Обливание, душ, ванна |
19 — 11 |
90 — 30 |
|
71 — 75 |
То же |
18 — 10 |
90 — 30 |
|
76 — 80 |
То же |
17 — 9 |
90 — 25 |
|
81 — 85 |
То же |
16 — 8 |
90 — 25 |
|
86 — 90 |
То же |
15 — 7 |
90 — 20 |
|
91 — 100 |
То же |
14 — 6 |
90 — 15 |
