3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.

Комплекс силовых упражнений для мышц туловища

1. И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.

2. И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.

3. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.

4. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.

5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.

6. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.

7. И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.

8. И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».

9. И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.

10. И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.

11. при этом задерживаясь в верхней точке.

12. И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.

Стретчинг для мышц туловища

1. И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.

2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.

3. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.

4. И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.

5. И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.

6. И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.

7. И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.

8. И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.

Комплекс силовых упражнений для мышц ног

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.

Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.

2. И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.

3. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, руки с гантелями внизу. Глубокие приседания, руки вперед. Растягивание передней поверхности бедра как в упр.1

4. И.п. - то же. Полуприседания и подъем согнутой ноги в сторону, руки с гантелями назад.

5. И.п. - о. с, руки с гантелями внизу. Выпады вперед, опуская колено сзади стоящей ноге к полу, руки к плечам.

6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты на 90°, носки стоп на себя, руки под голову. Разведение ног в стороны. При сведении ноги скрестить в области бедер 8 раз правая впереди, 8 левая, постепенно увеличивая темп.

7. И.п. - лежа на левом боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая прямая. Поднимание и опускание прямой ноги на 45° пяткой вверх, не касаясь пола.

8. И.п. - то же, повторить на другую ногу.

9. И.п. - лежа на левом боку, правую согнутую положить вперед, левую выпрямить. Поднимание левой ноги пяткой вверх.

10.И.п. - то же, повторить на другую ногу.

11 .И.п. - лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу. Напряжение ягодиц приподняв втянув к себе таз, при этом поясница прижата к полу.

12. И.п. - лежа на спине, колени вместе, стопы врозь. Приподнимание и опускание ягодиц, не касаясь ягодицами пола.

Стрейчинг для мышц ног

1. И.п. - лежа на спине. Поднять ногу вверх, руками взяться за носок стопы, стараясь выпрямить колено.

2. И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице, другая вперед, колено прижать к полу. Затем то же, но приподнять колено.

3. И.п. - сед на полу, одна нога в сторону, другая на бедре согнута, наклон к прямой ноге.

4. И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.

5. И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.

6. И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать это положение некоторое время, до наступления легкого дискомфорта.

7. И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги врозь.

8. И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.

Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Приседания, руки вперед, опуская таз ниже колен.

2. И.п.-тоже.

а) приседания, руки в стороны;

б) приседания, руки вверх наружу.

3. И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову

а) наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;

б) повторить то же в другую сторону;

в) наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;

г) повторить то же в другую сторону.

4. И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.

5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.

6. И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:

а) руки на уровне плеч;

б) кисти повернуты внутрь и соединены;

в) кисти вместе, пальцы вперед.

7. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:

а) подъем, опускание;

б) постепенный подъем и постепенное опускание;

в) удержание туловища;

г) пружинистые движения.

8. И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:

а) 8р - к правому колену, 8р - к правому;

б) 4р - к левому колену, 4р - к правому;

в) поочередно к правому и левому колену;

г) с увеличением темпа.

9. И.п. - то же. Опускание прямых ног к полу в порядке:

а) по 8р - к правой и к левой;

в) по 2р;

г) по 1р;

д) со сменой ног.

Стретчинг

1. и.п. - стойка ноги врозь узкая, руки на пояс. Наклоны головы вперед, вправо, назад, влево.

2. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руки в стороны. Рукой наклонить голову в сторону, стараясь ухом коснуться плеча. То же повторить в другую сторону.