Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возрастаРефераты >> Физкультура и спорт >> Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста
Таблица 3
Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996)
|
Уровень подготовленности |
Высота платформы в дюймах |
Темп музыки акценты/мин |
|
Для людей, которые нерегулярно занимаются физическими упражнениями |
4 |
118-122 |
|
Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта |
6 и выше |
124 |
|
Для тренированных людей |
8 и выше |
126 |
|
Для людей, имеющих высокую тренированность (включая инструкторов) |
10 и выше |
128 |
Структура занятия
Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.
Рис. 1 Соотношение частей занятий.
В табл. 4, 5 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.
Таблица 4
Основная направленность отдельных частей программы при трехчастной форме занятия
|
Время, мин |
Содержание |
Задачи |
Темп музыки |
Контроль нагрузки | |
|
50 |
60 | ||||
|
Разминка | |||||
|
15 |
15 |
Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг |
Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка |
128 - 135 |
Пульс, внешнее проявление, самооценка |
|
Основная часть (кардио - нагрузка) | |||||
|
20 |
35 |
Различные комбинации спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля с использованием платформы |
Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации |
118 - 125 |
Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка |
|
Заключительная (восстановительная) часть | |||||
|
10 |
10 |
Простые шаги и соединения с использованием платформы и без нее Упражнения на расслабление Упражнение на равновесие Релаксация |
Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление |
менее 100 |
Пульс, самооценка |
Таблица 5
Основная направленность отдельных частей программы при пятичастной форме занятия
|
Время, мин |
Содержание |
Задачи |
Темп музыки |
Контроль нагрузки | |
|
50 |
60 | ||||
|
Разминка | |||||
|
10 |
10 |
Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг |
Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка |
128 - 135 |
Пульс, внешнее проявление, самооценка |
|
Основная часть кардио - нагрузка | |||||
|
10 |
20 |
Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля |
Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации |
129 - 130 |
Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка |
|
Снижение кардио - нагрузки | |||||
|
5 |
5 |
Простые шаги и соединения около и на «степе» Стретчинг |
Постепенное снижение ЧСС |
118 - 125 |
Пульс, самооценка |
|
Силовой блок | |||||
|
15 |
20 |
Упражнения на силу и силовую выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса |
Улучшение силы Силовой выносливости |
100 - 125 |
ЧСС, дыхание, самоконтроль |
|
Заключительная часть | |||||
|
5 |
5 |
Упражнения на растягивание, расслабление, Равновесие |
Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной системы Релаксация |
менее 100 |
Пульс, самооценка |
