Приложение №1 ВВОДНАЯ ГИМНАСТИКА

Вводной гимнастикой называют физические упраж­нения, проводимые до работы с целью подготовки ор­ганизма к предстоящей деятельности. Эта форма заня­тий, в отличие от других, проводится не в виде отдыха (перерыва) после предшествующей работы, а до рабо­ты, то есть тогда, когда утомление еще не наступило. Тем не менее, по своему влиянию на организм ввод­ная гимнастика должна быть отнесена к средствам, действующим во многом сходно со средствами актив­ного отдыха.

Для лиц пожилого возраста эти упражнения име­ют особенно важное значение в связи с медленным, вяло протекающим процессом включения организма в работу (длительный период врабатывания).

Способствуя наиболее быстрому переходу организ­ма в рабочее состояние, вводная гимнастика облегча­ет протекание начального периода деятельности, от­даляет развитие утомления.

Комплекс вводной гимнастики состоит из несколь­ких (6—7) упражнений для мышц рук, ног и туло­вища.

В качестве ориентира может быть рекомендована следующая схема (см. рис. 9).

Ходьба (15—20 секунд) в медленном темпе с уско­рением в конце (9а).

Упражнение в потягивании с подниманием рук (96).

Упражнение для мышц живота. Наклоны туловища в стороны (9в).

Дыхательное упражнение (9г) с разведением рук в стороны.

Упражнение для ног — поочередное поднимание или отведение ног в стороны и т. п. (9д).

Упражнение для мышц живота (9е), Повороты ту­ловища в стороны.

Упражнение на координацию без резких движений и внимание (9ж). Одновременно ногу согнуть вперед, а руки отвести в противоположную сторону.

Повторять каждое упражнение можно в зависимо­сти от состояния здоровья, физической подготовленно­сти, возраста от 2—3 до 4—5 раз. Общая продолжительность занятия составляет 5—8 минут. Этот комп­лекс рекомендуется применять каждому человеку по­жилого возраста перед любой работой.

Под влиянием упражнений вводной гимнастики по­вышается мышечная работоспособность и усиливаются восстановительные процессы при последующей дея­тельности у пожилых лиц. Примерная схема комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики

1. Дыхательные упражнения (1 мин.). Исходное по­ложение стоя, руки на бедрах; медленные, глубокие вдо­хи и выдохи (через нос); то же самое, но с разведени­ем рук в стороны, подниманием их вверх, а затем све­дением (вдох) и одновременным опусканием (выдох).

2. Медленная ходьба на месте или по комнате (1— 1,5 мин.). Через 30—40 секунд темп ходьбы следует несколько увеличить, а затем к концу упражнения вновь замедлить. Во время ходьбы 15—20 шагов сле­дует проделать, высоко поднимая колени. Дыхание всегда свободное, без задержки; руки не напряжены, свободно двигаются в такт ходьбе.

3. Упражнение для мышц плечевого пояса (1,5 мин.). Исходное положение стоя, слегка расставив ноги в стороны, руки на бедрах. Круговые вращения плечами вперед (выдох) и назад (вдох) в медленном и среднем темпе. Круговые вращения в плечевом суста­ве руками вперед и назад.

4. Упражнения для косых мышц живота и других мышечных групп туловища (1,5 мин.). Исходное по­ложение стоя, с ногами, слегка расставленными в сто­роны. Упражнение «насос». Наклоны туловища в сто­роны, руки скользят по боковым сторонам грудной клетки, живота, бедер, слегка массируя эти участки. При наклоне туловища вправо левая рука дотягивается до левой подмышечной области. Пальцы правой руки стараются достать правое колено. При наклоне влево, наоборот, правая рука подтягивается в подмы­шечную область. При выпрямлении туловища — вдох, при наклоне — выдох.

Поставив руки на бедра, производить поперемен­ные вращения туловища в стороны (упражнения «винт»); при вращении одно плечо следует макси­мально повернуть вперед, а другое также максималь­но отвести назад. При прямом положении туловища — вдох; при косом — выдох.

5. Упражнения для мышц спины (1 мин.). Ис­ходное положение стоя, с расставленными в стороны ногами на ширину плеч. Наклон туловища вперед па­раллельно полу, с одновременным вытягиванием рук над головой. При выпрямлении туловища — вдох, при наклоне — выдох. Сесть на пол, на коврик. Наклон ту­ловища вперед с одновременным попеременным доста-ванием руками пальцев ступни. При выпрямлении ту­ловища — вдох, при наклоне — выдох.

6. Упражнение для мышц шеи (1 мин.). Медлен­ные наклоны головы вперед и назад, медленные по­вороты головы в стороны, наклоны головы к плечам. Дыхание произвольное, без задержки. Все движения делать без рывков, плавно и в медленном темпе.

7. Упражнение для мышц брюшного пресса и таза (2 мин.). Исходное положение лежа на спине (на полу, на коврике). Одновременное подтягивание обеих ног к животу, с последующим разведением коленей в сто­роны; затем следует сведение коленей и выпрямление ног. При сгибании ног — выдох, при опускании — вдох.

8. Упражнения для мышц ног: приседания (40— 60 сек.). В положении стоя, держась обеими руками за спинку стула, медленно приседать — выдох и выпрям­ляться — вдох.

9. Ходьба (можно на месте, 1—2 мин.). Ходьба в различном темпе и с различной высотой поднимания коленей. Дыхание произвольное.

10. Заключительные дыхательные упражнения и движения руками на расслабление (1,5 мин.).

В пожилом и, особенно в престарелом возрасте упражнения утренней гигиенической гимнастики.