Наиболее простым вариантом переменного методу считается вариант, при котором количество и величина отрезков быстрого и медленного плавания определяются самим спортсменом. Этот вариант широко применяется в подводном ориентировании при выполнении упражнений «ориентиры» и «зоны».

В других вариантах переменной тренировки обус­ловливается общая длина дистанции, величина отрезков и интенсивность их проплывания. Большое применение находит вариант со стандартными нагрузками. Например, дистанция 400 м проплывается: 50 м (90%) + 50 м (75%) + 50 м (90%) + 50 м (75%) +50 м (90%) + 50 м (75%) +50 м (90%) + 50 м (75%) или дистанция 2000 м преодолевается так: 20Х[50 м (98%) + 50 м (произвольно)].

Самыми трудными вариантами переменной тренировки являются те, в которых отрезки медленного плавания меньше или равны скоростным. Причем «рабочие» отрезки преодолеваются с постоянно меняющейся интенсивностью. Например: 500 м (75%) + 500 м (85%) + 500 м (95%) + 500 м (произвольно) или 4Х[(100м (80%) + 100 м (85%) + 100 м (90%) + 100 м (95%) + 100 м (произвольно)].

Постепенно изменяющиеся режимы переменной тре­нировки предъявляют большие требования к технике плавания, способствуют развитию скоростной выносливости, обеспечивают решение задач морально-психологической и тактической подготовки.

Равномерный метод. Является совокупностью paзличных средств, с помощью которых спортсмен постепенно совершенствует свою способность преодолевать дистанцию с постоянной скоростью. Формирование навыка равномерного плавания в скоростных видах подводного спорта начинается с режимов умеренной интенсивности при преодолении длинных дистанций. По мере выполнения графика прохождения дистанции скорость плавания увеличивается, а дистанция сокращает. Хорошим методическим приемом выработки paвномерной скорости является плавание различных дистанций в соревновательном темпе. За равномерностью проплывания отрезков следит тренер, который после каждого отрезка информирует спортсмена о времени преодоления. Такой контроль помогает спортсмену установить нужный темп с учетом процесса врабатывания и проходить дистанцию с заданной скоростью на каждом отрезке.

Контрольный метод. Предусматривает преодоление на тренировке или в контрольных состязаниях тренируемой дистанции. Контрольные старты позволяют определить оптимальное распределение сил на дистанции, воспитывают физические (скоростные) и морально-волевые качества, решают ряд задач морально-психоло­гической и тактической подготовки.

Комбинирование методов. Находит широкое приме­нение в практике спортивной тренировки. Подбор ме­тодов и их комбинаций (повторно-интервальный, по­вторно-переменный, повторно-контрольный и др.) под­чинен конкретным задачам спортивной тренировки.

3.6. Основные параметры физической нагрузки

В спортивной практике физическая нагрузка рас­сматривается как величина воздействия на организм спортсмена различных физических упражнений. Харак­теризуется нагрузка следующими параметрами: сум­марным и общим объемами; интенсивностью, характе­ром упражнений, продолжительностью и характером отдыха между занятиями, его отдельными частями упражнениями; величиной энергетических затрат. [ 20 ]

Тренировка спортсменов-подводников любой квали­фикации осуществляется на суше и в воде. Количест­во часов, затраченных спортсменом на выполнение за­даний и упражнений, составляет суммарный объ­ем нагрузки. У спортсменов 3-го разряда суммар­ный объем нагрузки примерно 400 часов в год; 2-го — 500—550 часов; 1-го — 700—800 часов; КМС, МС 800—900 часов; кандидатов в сборную команду стра­ны — 964 часа; у спортсменов, тренирующихся 10—12 раз в неделю, он достигает 1200 часов и более.

Количество упражнений, выполняемых пловцом не­посредственно в воде, принято называть общим объемом нагрузки. Измеряется общий объем в часах и километрах, что позволяет оценивать количе­ственную и качественную стороны тренировки.

Достоверной характеристикой состояния методики подготовки пловцов является напряженность тренировочного процесса. Вычисляется она путем деления общего объема в километрах на затраченное время в часах. Среднегодовая напряженность у спортсменов-подводников-скоростников высокого класса равна 2,8—3,2 км в час.

Общий объем плавания состоит из упраж­нений, выполняемых в свободном непринужденном темпе, и упражнений в повышенном темпе. Отношение числа упражнений, выполняемых с повышенной на­грузкой, к общему объему принято называть и н т енсивностью тренировки. Определяется она в часах, километрах и в процентах.

Объем и интенсивность меняются в зависимости от количества и характера упражнений, скорости выпол­нения, величины отягощений и уровня подготовленности спортсмена. Величина нагрузки может регулиро­ваться как объемом, так и интенсивностью. Эти парамет­ры взаимосвязаны и должны соответствовать задачам тренировки и уровню тренированности. Например, для спортсменов 1-го разряда объем интенсивных упражне­ний в среднем составляет 40—45%, тогда как у мастеров спорта он достигает 80—85%.

Интенсивность физической нагрузки дает лишь об­щее представление об уровне интенсификации трени­ровки. Поэтому для определения в скоростной работе уровня интенсивности выполнения упражнений применяются различные варианты. Большое распростране­ние имеет вариант, в котором скорость плавания на каждом отрезке или дистанции определяется в процентах от максимальной (100% — предельная, не ниже 95% — околопредельная, 90% — большая, 85% — уме­ренная, 80—75% — малая). Пользуясь этими парамет­рами, можно разработать специальные таблицы для оценки скорости проплывания различных отрезков или дистанций.

В ряде случаев уровень интенсивности определяется следующим образом: в полную силу, в три четверти силы, в полсилы и «свободно». Выполнение упражне­нии в полсилы характеризуется равномерным проплыванием дистанции в несколько повышенном (умеренном) темпе или сохранением постоянной скорости при плавании больших серий отрезков. Упражнения в три четверти силы соответствуют околопредельной интенсивности.

В последнее время многие тренеры применяют наиболее точный метод определения интенсивности плавательных упражнений — пульсометрию. Вычисляется интенсивность в этом случае следующим образом. За100-процентную интенсивность принимается максималь­ная частота пульса и по правилам пропорции вычис­ляется искомая интенсивность упражнения.

Дозирование физической нагрузки — чрезвычайно сложный процесс. Он подчинен основным принципам спортивной тренировки и прежде всего принципу не­прерывности при систематическом чередовании нагру­зок и отдыха. Дидактические требования этого прин­ципа предусматривают, чтобы непрерывность трениро­вочных занятий осуществлялась на фоне неполного восстановления функционального состояния организма. Вместе с тем интервалы отдыха должны быть вполне достаточными для восстановления сил спортсмена.

При подготовке подводных пловцов любой квалифи­кации необходимым требованием тренировки является принцип неизменного повышения тренировочных нагру­зок. Они должны быть достаточными и посильными. Например, в тренировочном процессе с новичками в скоростных видах подводного спорта планируются уп­ражнения в длительном плавании с малой и умеренной интенсивностью (2000 м, 1500 м, пХ800 м, пХ400 м, пХ200 м и пХ100 м). После выполнения любого из этих режимов вследствие низкой работоспособности но­вички нуждаются в отдыхе.